Det rent plantebaserte kosthold nærmer seg midten av samfunnet med store fremskritt. Stadig flere deltar i den årlige “Veganuary” og bytter til en plantebasert kosthold delvis eller til og med for alltid. Hva dette betyr for deres Helse er gjenstand for kontroversiell debatt. I denne forvirringen er det vanskelig å holde rede på. Et profesjonelt syn hjelper.
Hva skiller veganske dietter?
De som følger en veganer kosthold ikke konsumere matvarer av animalsk opprinnelse. Dette ekskluderer ikke bare kjøtt, meieriprodukter og egg fra menyen, men også gummy bears med gelatin, forskjellige smaker, animalske tilsetningsstoffer som karmin og juice, samt viner klaret ved hjelp av eggehvite eller gelatin. Ved første øyekast virker denne dietten veldig restriktiv, og det er grunnen til at mange uttrykker bekymring for dets praktiske bruk. I følge en metaanalyse kan de positive bivirkningene på helsen til et vegansk kosthold, for eksempel, omfatte redusert risiko for
- Fedme,
- diabetes,
- Individuelle kreftformer
- Og hjerte- og karsykdommer
telle. Imidlertid bør det sies at dette bare gjelder hvis det veganske dietten er utformet sunt og balansert. På grunn av den økende populariteten til plantebaserte produkter, er det også et økende tilbud av høyt bearbeidede matvarer, noe som kan være dårlig for Helse uavhengig av diettform.
Hva er de potensielle risikoene med vegansk kosthold?
Et ofte sitert argument mot veganske dietter er posisjonen til det tyske ernæringsforeningen (DGE), som anser ulike næringsstoffer som kritiske og potensielt kritiske. Det bør bemerkes: det eneste virkelig kritiske næringsstoffet er vitamin B12. I tillegg er det potensielt kritiske næringsstoffer
- Protein eller essensielle aminosyrer
- vitamin D
- Vitamin B2
- Kalsium
- Stryke
- Jod
- sink
- Selen
- Og omega-3 fettsyrer.
Med potensielt kritisk menes at disse næringsstoffene kan være til stede i vegansk kosthold i for små mengder. DGE har helt rett i dette, og derfor bør dens posisjon i denne forbindelse tas på alvor. Dette betyr imidlertid ikke at et vegansk kosthold er umulig. Et av verdens største nærende samfunn, US-American Academy of Nutrition and Dietetics, beskriver det godt planlagte vegansk ernæring som passer for alle livsfaser i graviditet over Stillzeit opp til barn, ungdom, voksen og eldre alder. Tilsetningen av “godt planlagt” er viktig her, for uten ernæringskunnskap kan det faktisk være vanskelig å spise et kosthold som dekker rent plantebaserte behov.
Ekskurs: den nasjonale forbruksstudien II - mangler på næringsstoffer selv hos matvarer med blandet mat.
Ofte ser spesielt veganske dietter ut til å være spesielt risikabelt, ettersom folk har problemer med å oppfylle næringsbehovet med dem, ifølge DGE. Her er det imidlertid nødvendig å se på situasjonen på en mer differensiert måte, og National Nutrition Survey II (NVS II) hjelper [3]. Det ble gjennomført for noen år siden for å finne ut hvordan næringstilførselen til den tyske befolkningen står. NVSII involverte hovedsakelig mennesker med blandet kosthold. Forskerne fant at en underforsyning med næringsstoffer ikke er uvanlig selv i disse menneskene. Et ofte ikke oppfylt behov ble funnet i:
- vitamin D: 91 prosent av kvinnene og 82 prosent av mennene.
- Vitamin B2: 20 prosent av kvinnene og 26 prosent av mennene
- Vitamin B12: 26 prosent av kvinnene og 8 prosent av mennene
- Kalsium: 55 prosent av kvinnene og 46 prosent av mennene
- Jern: 58 prosent av kvinnene og 14 prosent av mennene
- Jod (unntatt jodisert salt): 97 prosent av kvinnene og 96 prosent av mennene.
- Sink: 21 prosent av kvinnene og 32 prosent av mennene
Følgelig kan det være sant at det er en risiko for næringsdefekter i sammenheng med veganske dietter, og at dette krever en gjennomtenkt menyplan. Dette betyr imidlertid ikke at mennesker på et blandet kosthold i seg selv er fri for risikoen for mangel. Også de drar nytte av et godt planlagt kosthold.
Å spise hel mat er viktig for veganere
Et godt planlagt vegansk kosthold inkluderer regelmessig bruk av alle relevante matvaregrupper. Disse inkluderer:
- Fullkorn: Inneholder betydelige mengder protein, fiber, B vitaminer og verdifull mineraler slik som sink og jern.
- Belgfrukter: Er rik på protein, fiber, fytokjemikalier, B-vitaminer og verdifulle mineraler.
- Soya produkter: Er gode leverandører av essensielle aminosyrer og derfor bidra til et vegansk kosthold som tilfredsstiller behovene. Myter om intoleranse av am på grunn av inneholdt fytoøstrogener er nå motbevist.
- Nøtter, frø og kjerner: Er gode kilder til B-vitaminer, avhengig av sorten også høy kvalitet fettsyrer, fiber og mineraler.
Siden biotilgjengelighet av forskjellige næringsstoffer som jern, protein, sink og vitamin B2 fra plantekilder er ikke alltid like god som fra dyrekilder, det er nødvendig å justere dietten deretter. For eksempel biotilgjengelighet av ikke-hem plante jern kan økes ved å servere en kilde til vitamin C med mat og inntak kaffe bare omtrent en og en halv time bortsett fra et måltid. Det er også en god ide å bryte ned fytinsyre i fullkorn ved å suge, spire eller steke, da dette ellers kan hemme absorpsjon av mineraler som jern og sink.
| Ekstra tips: Veganere dekker det daglige kalsium lettere hvis de når et kalsiumrikt mineral Vann. Det finnes varianter med mer enn 500 milligram kalsium per liter, der bare ved å dekke behovet for personlig væske, oppfylles også kalsiumbehovet. |
Blodverdier for veganere
Enten et mangelsymptom er tilstede eller ikke på grunn av et vegansk kosthold, vanligvis bare en blod test kan gi avklaring. For å finne ut om deres egen tilførsel av næringsstoffer er sikret, bør veganere regelmessig ha en blod test. En liten blod bildet er ikke tilstrekkelig her, fordi dette ikke dekker verdiene for mikronæringsstoffer. Verdier som bør kontrolleres en gang i året for veganske voksne og to ganger i året for plantebaserte barn er:
- Holo-transkobalamin: Er en meningsfull markør for vitamin B12 mangel.
- ferritin: Beskriver status for jernlagring.
- Sink i serum
- Selen i serum
- EGRAC: avslører om det er tilstrekkelig vitamin B2 er absorbert.
Som vil ha sin jod forsyningstestet, bør ikke velge blodverdi, men en utskillelsestest via urinen.
| Viktig: Mange av disse parametrene må pasienten betale for, da det er tjenester som ikke dekkes av Helse forsikring. En foreløpig konsultasjon kan gi informasjon om forventede kostnader. |
Kosttilskudd i vegansk kosthold
Tilførsel av mikronæringsstoffer er ikke alltid mulig i det plantebaserte dietten uten kosttilskudd. Dette er i sin tur ikke et utelukkelseskriterium.
| Merk følgende. Om det nødvendige kosttilskudd, kvinner og menn bør alltid informere seg selv individuelt og ikke uforsiktig strekke seg etter næringsstoffpreparater. Mange mineraler og vitaminer kan ellers overdoseres, noe som er helseskadelig. Ved underliggende sykdommer og absorpsjon lidelser, spesielle forholdsregler er også viktig, og det er derfor tilskudd bør diskuteres med spesialister. Denne informasjonen er aldri en erstatning for legebesøk eller lyd næringsråd og er kun gitt som veiledning. |
Kosttilskudd som veganere bør tenke på etter en første blodprøve er:
- Vitamin B12
Tilskudd av vitamin B12 er viktig i vegansk kosthold. Cyanocobalamin er best undersøkt og mest stabil, men bør ikke tas av røykere og mennesker med nyre I stedet bør de velge metylkobalamin eller en såkalt MHA-formel, som består av de tre formene metyl-, hydrokso- og adenosylkobalamin. Når det gjelder doseringen av vitamin B12, veganere må vite at mengden når den er inntatt, ikke tilsvarer dose inneholdt i supplere. Den såkalte egenfaktoren, som dannes i mage slimhinnebegrenser inntaket av vitamin B12 per måltid til ca. 1.5 µg. Imidlertid er det daglige behovet for en voksen for eksempel rundt 4 µg, og det er derfor ekstra passivt absorpsjon via oral og tarm slimhinne er nødvendig. Dette utgjør omtrent en prosent av totalen dose. Derfor anbefales det daglig dose for en sunn voksen person uten absorpsjonsforstyrrelser ville være 250 µg. Her kommer 1.5 µg fra egen faktor og 2.5 µg fra passiv absorpsjon. Dette gjelder bare cyanokobalamin; høyere doser kan være nødvendig for andre former.
- Jod
Å møte jod kravet med jodisert salt alene er vanskelig, gitt innholdet på i underkant av 20 µg per gram. Tross alt trenger en voksen person omtrent 200 µg jod daglig. Av denne grunn kan mennesker som lever veganer enten henvende seg til en supplere eller til passende alger som nori. Alger bør definitivt ha analyseverdier og ikke være for rike på jod. Pasienter med skjoldbruskkjertelsykdom er best å diskutere jodinntak på forhånd med endokrinologen.
- Selen
Jord i Tyskland er fattige i selen, og det er derfor plantemat nesten ikke inneholder dette næringsstoffet. Det sies ofte at behovet kan dekkes av Brasil nøtter. Variasjonsområdene er imidlertid ofte veldig store, så det er ikke sikkert hvor mye selen er faktisk i en nøtt. Hvis du vil være på den sikre siden, strekker du deg etter en supplere med selenometionin eller natrium selenitt i riktig (!) dosering for dine personlige behov.
- vitamin D
vitamin D kan syntetiseres av menneskekroppen gjennom hud. Dette gjelder imidlertid ikke folk som tilbringer mesteparten av tiden innendørs om sommeren, og heller ikke i løpet av oktober til april. Av denne grunn er en mangel veldig vanlig og kan føre til symptomer som depressiv stemning eller følsomhet for infeksjoner. Riktig dose kan ikke beregnes før en blodverdi er tilgjengelig. Her bør en lege konsulteres igjen.
- Omega-3 fettsyrer
Det nødvendige fettsyrer omega 3 (alfa-linolensyre, eller ALA) og omega 6 (linolsyre, eller LA) absorberes gjennom dietten. Fra omega 3 danner kroppen deretter det fete syrer docosaheksaensyre (DHA) og eikosapentaensyre (EPA). Imidlertid kan den bare gjøre dette hvis tilstrekkelig ALA er tilgjengelig og ikke for mye LA forbrukes. Dette skyldes at ALA og LA bruker det samme systemet i metabolismen. Jo mer LA er tilgjengelig, jo vanskeligere er det for kroppen å skape DHA og EPA, fordi alfa-linolensyre knapt kan brukes. Av denne grunn kan det være nyttig å supplere DHA og EPA via forsterket mikroalgeolje.
