Autogen trening (fra det gamle greske autos: selv; genos: å oppstå) er en avslapping metode for psykoterapeutisk behandling, som blant annet brukes til redusere stress ved å gi pasienten kognitiv kontroll over sine fysiske sansninger. Selvet-avslapping prosedyre, som kan kombineres med andre fantasifulle avspenningsmetoder (prosedyrer utviklet for å utvide mental kontroll over kroppen), er lett å lære og tjener derfor et stort antall mennesker som en metode for å forbedre ytelsen gjennom stresset reduksjon. I tillegg oppnås en forbedring av velvære gjennom reduksjon av søvnforstyrrelser. Utviklet av Berlin psykiater Johannes Heinrich Schultz på 1920-tallet, autogen trening ble utgitt under navnet "konsentrert selv-avslapping” i 1932 og er basert på hans observasjoner fra hypnose forskning.
Fremgangsmåten
Prinsippet om autogen trening er basert på autosuggestion ("selv-hypnose“), gjennom hvilken en hypnotisk hviletilstand induseres. I denne hviletilstanden, ved å utføre spesielle øvelser, kan det oppstå en endring av følelsen på det fysiske og mentale nivået, slik at pasienten når en tilstand som bidrar til Helse. Denne hviletilstanden er ment å fremme parasympatiske kroppsreaksjoner (tilstanden til nervesystemet under hvile og avslapning) og dermed føre til rask stresset reduksjon. Et særtrekk ved metoden er at når man praktiserer autogen trening, skjer gjennomføringen av ellers «automatiske» prosesser som kroppsbevegelser på en bevisst og kontrollert måte. Den autogene treningen ifølge Schultz er delt inn i flere nivåer. Nivået som brukes ofte i psykoterapi er det grunnleggende nivået, som har vist seg å være psykoterapeutisk effektivt, men som ikke kan utfolde hele spekteret av effektene av autogen trening.
- På grunnnivået, det vegetative nervesystemet er å bli positivt påvirket for å nå en parasympatisk tilstand. For å oppnå hviletilstanden på grunnnivået utføres seks øvelser. Som et eksempel på øvelsene på det grunnleggende nivået kan kalles tyngdeøvelsen, der pasienten føler en følelse av tyngde og avslapning i ett område av kroppen, som i løpet av øvelsen sprer seg til hele kroppen.
- På mellomtrinnet kan pasienten påvirke sin egen atferd ved å bruke en formel forutsetning.
- På det øvre nivået skal pasienten lykkes med å påvirke underbevisstheten gjennom autogen trening. Målene for det øvre trinnet er en utdypet selverkjennelse og en endret karakterdannelse.
Om prosessen med autogen trening:
- Som den grunnleggende posisjonen for autogen trening er å ta en avslappet sitte- eller liggende holdning.
- Når dette er gjort, utfører pasienten selvinstruksjoner for avspenning flere ganger på rad.
- Avhengig av nivået på autogen trening utføres for eksempel gravitasjonsøvelser, varme- og organøvelser. Utførelsen skal være i en monoton rytme flere ganger på rad. I tillegg til egeninstruksjon, instrueres pasienten av terapeuten til å visualisere øvelsene, slik at det under tyngdeøvelsen, i tillegg til tyngdefølelsen i ekstremiteten, oppstår en følelse av avspenning. I orgel og varme øvelser er oppfatningen av puste og hjerteslag, følelsen av varme i bukområdet og følelsen av forkjølelse i panneområdet som skal siteres.
- Ved å fokusere bevisstheten på kroppens avspenningstegn, etableres en tilstand av vegetativ ro, som kan sees på som en hypnose-lignende tilstand.
- Den fysiske avslappingen som oppnås på denne måten går over til den kognitive følelsen til pasienten og forsterker den oppnådde hviletilstanden ytterligere.
- Oppnåelsen av denne hypnose-lignende scenen krever full konsentrasjon på de fysiske avspenningsprosessene for å tillate en fullstendig overgang til en parasympatisk tilstand.
- Ifølge Schultz er den fulle konsentrasjon skaper en avstand fra følelsen av ytre stimuli, som kan forsterkes ved å gjenta øvelsene med autogen trening.
- For å dra nytte av de positive effektene av autogen trening permanent, krever det flere repetisjoner av øvelsene i løpet av dagen. Hver øvelse bør vare i omtrent ti minutter.
Indikasjoner (bruksområder)
- Smerte behandling – hodepine, migrene angrep, kroniske smerter.
- Stress lindring ved mulig tilstedeværelse av en stress-assosiert sykdom som en mage magesår (mage magesår).
- Konsentrasjonsunderskudd
- Behandling av avhengighet – nikotin avhengighet, alkohol misbruke (alkohol avhengighet), medisinmisbruk, narkotikamisbruk.
- Spiseforstyrrelser – både i nærvær av fedme og anorexia nervosa (anoreksi).
- Søvnløshet (søvnforstyrrelser) - vanskeligheter med å sovne og sovne.
- Hjerte-og karsykdommer - hypertensjon (høyt blodtrykk), angina pectoris (synonym: stenocardia, tysk: Brustenge eller hjerte smerte; er et angrepslignende smerter i brystet forårsaket av en sirkulasjonsforstyrrelse i hjertet. Oftest er dette på grunn av en innsnevring (stenose) av et koronarkar på grunn av tokoronar arterien sykdom) og hjertearytmier.
- Bronkitt astma
- Libidoforstyrrelser (synonym: sexlystforstyrrelser) – forstyrrelser i seksualitet.
- Etc.
Kontraindikasjoner
- Sykdommer i det sentrale nervesystemet slik som hjernesvulster.
- Hypokondrisk personlighetsforstyrrelse
- Mental retardasjon
- Psykiatriske lidelser (avhengig av vurdering av behandlende terapeut).
Å praktisere autogen trening kan bringe pasienten til en hviletilstand der han sterkt kan påvirke seg selv fysisk og mentalt, noe som kan føre til opphør av avhengighetsskapende atferd, men også rett og slett for å lindre stress for bedre å takle daglige gjøremål på jobb og utover. Praktiske applikasjoner for å praktisere autogen trening:
- Formlene for autogen trening er relativt enkle å lære. Autogen trening er mest effektivt hvis du trener tre ganger om dagen. Skap et avslappet miljø uten bakgrunnsstøy ved en behagelig romtemperatur. Utførelsen av hver øvelse bør gjøres i en avslappet sittende eller liggende stilling.
- Hvis stolen du gjør deg komfortabel i har armlener, kan du enkelt forsørge deg selv der. Føttene skal ha et fast fotfeste på gulvet. Lår og underben skal danne en rett vinkel.
- Øvelsen starter etter at du lukker øynene og forestiller deg ordene "Jeg er helt rolig". Denne formelen er ikke en faktisk del av en øvelse, men snarere en tilpasning til følgende henrettelser.
- Du kan velge om du ser ordet skrevet foran deg eller hører det i tankene dine.
- Se for deg hvordan en pendel, som er én meter foran deg, svinger og du tilpasser deg pendelens bevegelse. Du anser i tankene dine en posisjon (på klokken, for eksempel klokken tolv) hvor pendelen svinger forbi. Du konsentrerer deg om pendelens bevegelse og kjenner at du blir mer avslappet.
- Den første muskelavslappingsøvelsen er tyngdeøvelsen:
- Du husker den grunnleggende ideen igjen og tenker «jeg er ganske rolig».
- Forestill deg nå at høyre arm er tung og konsentrer deg omtrent tre ganger på den forestilte formelen.
- Gjenta deretter dette med venstre arm i tankene.
- Tenk deg nå at begge armene er tunge og konsentrer deg omtrent tre ganger om tanken.
- Nå er begge beina tunge. Konsentrasjon på bena blir tunge bør være tre ganger.
- Nå faller konsentrasjonen din tre ganger på tyngden av alle lemmer.
- Etter øvelsen, utfør "ta tilbake" og tell i tankene fra seks til én, og når du sier seks, føler du deg våken og frisk. Alle sansene til deg oppfatter virkeligheten slik den er. Ved nummer fem blir armene lette. På tallene fire og tre, ditt hjerteslag og puste ro deg ned. Klokka to kjenner du en normal temperatur i pannen og ved ett tar du et dypt pust og åpner øynene.
- I hver øvelse er det viktig å fortelle deg selv at ekstremitetene dine er tunge og ikke vil, da dette kan skape en forventning.
- I tillegg til tyngdeøvelsen kan du utføre andre øvelser. Fremgangsmåten for andre øvelser ligner på tyngdeøvelsen.
