For de fleste er det aktive arbeidslivet over i det syvende tiåret av livet, og barna er ute av huset. Dette skaper frihet til å fokusere på glede og livslyst. Helse og mobilitet er sentralt i dette.
Kropp og metabolisme endres
Når vi eldes, oppstår det en rekke endringer i kroppen. Noen endringer vil du ikke engang merke bevisst, andre etterlater tydelige tegn, f.eks. En avtagende elastisitet i hud og rynker på grunn av avtagende Vann innhold i kroppen. Hvis dette er ca 60% i en alder av 30, faller det til ca 50-55% hos 60-åringer.
Muskelmasse avtar
Muscle masse svinner også bort, og dermed muskler styrke og Bein tetthet går stadig mer tapt og risikoen for fall og brudd øker. Den aldersrelaterte reduksjonen i muskler masse/styrke og Bein tetthet forverres når muskler ikke brukes og inaktivitet oppstår. Regelmessig trening er medvirkende til å opprettholde muskler og sterke bein. Mange idretter som turgåing, vanngymnastikk, sykling, vandreturer, dans osv. passer for eldre mennesker. Du bør unngå ensidig belastning og brå bevegelser. For å oppnå tilstrekkelig effekt, bør du trene minst tre ganger i uken i 30 minutter. Gruppeaktiviteter er spesielt morsomme. Hvorfor ikke bli med i en dansegruppe eller en vandreturer klubb? Trening er mye morsommere i godt selskap, og det fremmer også mental fitness.
Fettmasse øker
Andelen kroppsfett øker. Dette er omtrent 29% hos en kvinne med normal vekt i en alder av 40 år, og øker til ca 35% gjennom årene hvis vekten hennes forblir den samme. Disse endringene i kroppen er ganske normale hvis de holder seg innenfor visse grenser. Imidlertid, hvis prosentandelen blir for høy, f.eks. I tilfelle alvorlig overvektDette øker risikoen for kronisk Helse lidelser som diabetes mellitus, økt blod lipidnivåer, arteriosklerose og høyt blodtrykk. En eldre person kan godt ha noen kilo mer enn en yngre person. Hvis en Body Mass Index (BMI) på 20 - 25 regnes som normalt for yngre mennesker, er normalområdet satt til 24 - 29 fra du er 65 år. Hvis BMI er over dette området, er du overvekt. Du bør deretter prøve å redusere vekten gradvis ved å bytte til en fullmat blandet kosthold (se nedenfor) og mer trening. Og dette er hvordan du beregner din Body Mass Index (BMI): BMI = kroppsvekt i kg / kroppshøyde i mx kroppshøyde i m Eksempel: Hvis du veier 65 kg og er 1.62 m høy, er BMI 24.8 (BMI = 65 kg / 1.62 mx 1.62 m = 24.8). Kroppen trenger mindre energi, men behovet for viktige næringsstoffer forblir det samme. På grunn av de nevnte endringene i kroppen til en eldre person, reduseres energibehovet. Det er nå i gjennomsnitt 1800 kcal for kvinner og 2300 kcal for menn. Det mange forsømmer er at behovet for viktig vitaminer og mineraler forblir uendret, for noen mikronæringsstoffer, som f.eks kalsium og vitamin D antas det til og med at behovet er høyere. Jo eldre du blir, desto viktigere blir det å ta de riktige valgene om maten du spiser hver dag.
Vitamin D og kalsium for beinstabilitet
Hos eldre mennesker anses tilførsel av noen viktige næringsstoffer som kritisk. Dette gjelder spesielt for vitamin D og kalsium. Kalsium, sammen med vitamin D, er spesielt viktig for å opprettholde bein Helse i lang tid og bremser benresorpsjonsprosesser. Selv i høy alder kan det fortsatt forventes positive effekter av økt kalsiuminntak. Derfor et høyere kalsiumbehov på 1200 mg / dag for å opprettholde beinhelsen og osteoporose profylakse er under diskusjon.
- For å oppnå tilstrekkelig kalsiuminntak kan kalsiumrikt mineralvann (> 400 mg Ca / l) eller kalsiumberiket fruktjuice være nyttig, i tillegg til meieriprodukter (minst 2 porsjoner). Muligens administrasjon av kalsium kosttilskudd er nyttig.
- Ved to sjømatmåltider per uke, inntaket av vitamin D kan økes. I tillegg er selvsyntese av vitamin D stimuleres av vanlig opphold utendørs.
Vitamin B6, B12 og folsyre til karene.
De siste årene økte homocystein konsentrasjon i kroppen har blitt tildelt stor betydning som en uavhengig risikofaktor for utvikling av arterielle sykdommer som aterosklerose, hjerteinfarkt og hjerneslag. En faktor i forhøyede homocysteinnivåer er mangel på vitamin B
6
, B
12
og folsyre. En optimal tilførsel av folsyre, vitamin B
12
og b
6
i alderdommen er derfor avgjørende for å redusere degenerative endringer i fartøy.
- Vitamin B
12
Finnes faktisk bare i animalsk mat. Gode leverandører er kjøtt og fisk egg og meieriprodukter. Et unntak fra plantefôr er de som produseres ved bakteriell gjæring som surkål. Hos mange mennesker, endringer i magesekken slimhinne kan forekomme i alderdommen (atrofisk gastritt). Fordi en faktor produseres i mageslimhinnen som er viktig for absorpsjon av vitamin B
12
i tarmen er nødvendig, bør spesielt disse individene ta hensyn til tilstrekkelig forsyning. - For en god tilførsel av vitamin B
6
gi vegetabilske matvarer som fullkorn, gjær, spinat, kålhoder og poteter. Men også i animalsk mat, for eksempel kjøtt, fisk, melk, eggeplomme og innvortes vitamin B
6
skje. - Folsyre finnes i store mengder i hvetekli, gjær, nøtter og også grønne grønnsaker. Den beste forsyningen av disse vitaminer gir en komplett blanding kosthold (Se nedenfor).
Tygging blir vanskeligere
Det er bra hvis du kan beholde dine egne tenner så lenge som mulig gjennom konsistent og grundig oral pleie. Imidlertid, selv med eksemplarisk tannpleie, kan ikke alle tennene bevares til alderdommen. proteser deretter tilby en erstatning. Det er viktig at de passer godt og blir rengjort daglig. Dårlig montering proteser eller mangel på munnhygiene kan føre til betennelse i munnhule, som ofte er veldig smertefullt og kan forårsake problemer når du tygger. Tyggeproblemer er ofte forbundet med begrensede matvalg. Spesielt næringsrike matvarer som fullkorn, fersk frukt og grønnsaker og kjøtt unngås fordi de krever mye tygging. Sørg for å rengjøre og ta vare på de tredje tennene daglig. Protesen bør også kontrolleres regelmessig og justeres om nødvendig. Ved permanente tyggeproblemer som ikke kan løses av disse målinger, bør du velge og tilberede maten som gir deg problemer i henhold til dette: Riv raske grønnsaker, skrell frukt, foretrekker finmalt fullkorn brødskiver (f.eks. Graham brødskiver), fjern brødskorpe om nødvendig, sug mysli / fullkorns havregryn over natten.
Følelsen av tørst avtar
De fleste vet at drikking er viktig. De fleste vet også at du bør drikke omtrent 1.5 til 2 liter væske per dag. Likevel er det veldig vanlig å høre folk si: "Jeg drikker altfor lite!" Dette er spesielt ofte tilfelle med eldre mennesker, fordi i alderdom avtar tørstfølelsen. Det mange ikke vet, fører til mangel på væske tretthet, Dårlig konsentrasjon og svimmelhet. Væskeinntak har direkte innvirkning på hjerne ytelse, noe som betyr at det ikke alltid skyldes alder når noe er glemt eller du ikke kan tenke på de enkleste tingene. Kanskje det bare er fordi du ikke drikker nok. Bare test hvor mye du faktisk drikker. For å gjøre dette, hold en drikkelogg og registrer alt du har drukket i løpet av minst tre dager. Hvis loggen viser at du drikker minst 1.5 liter om dagen - perfekt! Du er godt forsynt. Hvis verdien er under 1.5 liter per dag, bør du forbedre. Sett opp en drikkeplan for dette formålet.
Så du er godt forsynt!
- Foretrekk produkter med høyt næringsstoff tetthet (Lene seg melk og meieriprodukter, magert kjøtt, fisk, frokostblandinger basert på hele korn og gryn, rikelig med frukt og grønnsaker som fersk mat og fruktjuice); prinsippet om “lav energi og næringsrik” gjelder.
- Spis flere mindre måltider om dagen (5-6).
- Frukt og grønnsaker: daglig en porsjon grønnsaker og en porsjon salat / rå grønnsaker, 1-2 stykker eller porsjoner frukt; hvis du har tyggeproblemer, finriv rå grønnsaker, skrell frukt, konsum frukt som fruktpuré, kompott eller ferskpresset fruktjuice, om nødvendig.
- Brød, frokostblandingsprodukter: daglig 5-6 skiver fullkornsbrød (250-300 g), alternativt til frokost også müsli eller fullkornshavre; i tilfelle tyggeproblemer foretrekker finmalt fullkornsbrød (f.eks. Grahambrød), fjern om nødvendig brødskorpe, müsli / fullkornshavre.
- Poteter, ris, pasta: 1 porsjon ris eller pasta eller poteter.
- Melk og meieriprodukter: minst 2 porsjoner daglig, for eksempel 250 ml melk med lite fett og 2 skiver mager ost (60 g); i tilfelle intoleranse mot drikkemelk alternativt kjernemelk, yoghurt, syrnet melk, cottage cheese og ost.
- Sjøfisk: 1-2 porsjoner på 150 g per uke.
- Kjøtt og pølse: 2-3 porsjoner per uke; foretrekker magre varianter.
- Egg: 2-3 stykker per uke.
- Fett og oljer: maks 40 g spredning og matlaging fett og 10 g vegetabilsk olje av høy kvalitet.
- Velg tilberedningsmetoder som sparer næringsstoffer, for eksempel å dampe i lite væske, matlaging i damp eller matlaging i en romersk gryte eller i folie i ovnen.
- Drikk nok: 1.5 - 2 liter per dag; foretrekker fortsatt mineral Vann, urtete, juice spritzere.
