Vegetaristen kosthold går tilbake til filosofen Pythagoras og inkluderer læren om at mennesket skal bruke utelukkende eller hovedsakelig mat av vegetabilsk opprinnelse som mat. Det finnes forskjellige former for vegetarisk ernæring. Likeledes forskjellige grunner til vegetarisme og fordeler så vel som ulemper ved denne typen kosthold eksistere.
Former for vegetarisme
Det skilles mellom forskjellige former for vegetarisme, som kan deles i henhold til andelen tillatte animalsk mat, samt type og tilberedning av vegetabilsk mat:
- Ovo-lacto-vegetarianere spiser ikke kjøtt / fisk, men egg og meieriprodukter.
- Lacto-vegetarianere spiser ikke kjøtt, fisk og egg.
- Veganere spiser bare planteprodukter.
Årsaker til vegetarisk kosthold
Å være eller bli vegetarianer betyr ikke bare et bestemt kosthold, men til slutt en bestemt livsstil. Samtidig danner vegetarianere ikke en enhetlig gruppe mennesker, ettersom årsakene, formene og målene for kostholdet deres er ganske forskjellige:
- På den ene siden Helse aspekter spiller en viktig rolle for vegetarianere og brukes også som et terapeutisk tiltak for sykdommer i sivilisasjonen, for eksempel overvekt. Startet tidlig nok, de kan til og med delvis forhindre dem.
- Ernæringsmessig reduserer et stort sett kjøttfritt kosthold også fett- og proteininntak, noe som også er bra for Helse, siden folk flest tar for mye av disse næringsstoffene og dermed risikerer sivilisasjonssykdommer som diabetes, gikt, fett metabolisme forstyrrelser osv. på lang sikt.
- Andre grunner til vegetarisme er for eksempel ønsket om å redusere inntaket av forurensende stoffer gjennom målrettet matvalg eller økologiske grunner for å bevare naturressursene.
- Motivasjoner for vegetarisme kan også være religiøs så vel som etisk natur (ikke drep dyr for menneskelig eksistens) eller bare intoleranse mot Lukten kjøtt.
Næringsstoffsammensetning
En diett som utelater kjøtt, er kanskje ikke sunt. Hvis du er vegetarianer og komponerer kostholdet ditt feil, risikerer du mangelsymptomer og problemer med absorpsjon og fordøyelse av næringsstoffer. Med en variert vegetarisk kostholdimidlertid mange vegetarianere viser en bedre tilstand av Helse enn “kjøtteter”. De viktigste grunnleggende komponentene i et vegetarisk kosthold er:
- Vann - Tilstrekkelig hydrering på minst 1.5 liter Vann er en av de grunnleggende kravene til mental og fysisk vitalitet.
- Frukt og grønnsaker - inntak minst 500 g daglig, så mange vitaminer, mineraler og fiber.
- Kornprodukter og poteter inneholder mange karbohydrater. De bør også være på Daglig-menyen, ettersom de sterkt møter vegetarisk kosthold og er betydelig lavere i kalorier, i motsetning til fett.
- Melk og meieriprodukter inneholder mye kalsium og protein, men også mye fett og kolesterol. Derfor fettfattig melk eller meieriprodukter bør foretrekkes.
- Egg og belgfrukter - Egg gir protein av høy kvalitet, vitamin B12 og D. Belgfrukter gir protein og fiber.
- Vegetabilske oljer og vegetabilske fettstoffer - Disse fettene er mer verdifulle enn animalsk fett fra et ernæringsmessig synspunkt, fordi de inneholder verdifullt umettet fettsyrer, som har en positiv effekt på kolesterol nivåer. Fett gir i utgangspunktet mye energi, men har også mange kalorier. Derfor bør de brukes sparsomt - spis i gjennomsnitt ikke mer enn 60 til 80 g fett per dag.
- Godteri og sukker er veldig populære. Imidlertid blir energien deres brent raskt og bør derfor bare nytes med måte.
For et variert og balansert kosthold, anbefales det å sette opp dietten i henhold til prinsippene i mat pyramide.
Myten om mangel
Det sies ofte at vegetarisk kosthold er ensidig og vegetarisme er mangelfull. Dette er imidlertid ikke riktig. Kjøtt gir energi, protein, jern og sink, men er ikke en nødvendig komponent for et balansert kosthold. Vegetarianere kan spise optimalt hvis de velger maten nøye og bruker mat pyramide for å gjøre kostholdet balansert og variert. Vegetarer skal sørge for at de spiser tilstrekkelig vitamin B12, vitamin D, jern, kalsium og protein. En gjennomsnittlig aktiv person trenger vanligvis 0.8 g protein per kilo kroppsvekt per dag. Symptomer på mangel inkluderer redusert kroppsvekt, lavere fysisk utholdenhet, kalsium or vitamin D-mangel og dermed en økt risiko for osteoporose, sink og jernmangel, færre immunaktive celler, tretthet og nedsatt matlyst.
Alternativ mat for vegetarianere
De fleste supermarkeder har nå vegetariske hjørner som tilbyr vegetariske koteletter, pølser, forkjølelse kutt og pålegg. Disse produktene forenkler det vegetariske livet enormt, fordi de kan brukes i stedet for kjøtt. Dette gjør det veldig enkelt og praktisk å tilberede det samme måltidet til vegetarianere og "kjøtteter". Eksempler:
Soya produkter: Soyabønner inneholder verdifull fiber og essensielle aminosyrer. Den best kjente am produktet er sannsynligvis tofu. Tofu er laget av am melk og kan tilberedes på en rekke måter. Andre produkter laget av soya er tempeh (soya myk ost) og miso (krydder lim) - begge er gjærte soyaprodukter som har høyt proteininnhold. Andre eksempler inkluderer soyasaus, soya kaffe, soyamelk eller soyamel. Quorn: Quorn-matvarer er soppprodukter. De inneholder protein av høy kvalitet og rikelig med fiber. I tillegg til et lavt fettinnhold, har Quorn-mat lite eller ingen kolesterol, avhengig av produkttype. Seitan: Seitan er et hveteprodukt. Det består av gluten protein og er kjent fra kinesisk vegetarisk mat. Seitan er laget av hvete, under rennende Vann fettene og karbohydrater blir vasket ut. Seitan inneholder nesten 20% protein, ikke kolesterol og inneholder lite fett og kalorier. Den kan tilberedes og krydres som kjøtt. Soya og hveteprotein: Soya- og hveteproteinproduktene kalles også soyakjøtt. De er laget av soyabønner og hvete. Rik på næringsstoffer og fiber, inneholder soyabønner mer enn en tredjedel protein av høy kvalitet når de tørkes.
Vegetarisme: fordeler
Vegetariske eller overveiende plantebaserte dietter gir en rekke helsemessige fordeler når visse regler følges:
- Kroppsvekten kan bli normalisert under et slikt kosthold, overvekt kan reduseres.
- Sivilisasjonssykdommer som et resultat av feil diett og trening forekommer sjeldnere hos vegetarianere. Disse inkluderer for eksempel høyt blodtrykk eller hjerte- og karsykdommer.
- Redusert fett og kolesterolinntak kan føre til forhøyet kolesterolnivåer tilbake til balansere.
- Forstoppelse og tilhørende risiko for sekundær sykdom, for eksempel kolon kreft, reduseres av det fiberrike kostholdet.
Ulemper med vegetarisk kosthold
Imidlertid har vegetariske og overveiende plantebaserte dietter noen ulemper - spesielt for veganere:
- Med en vegetarisk kosthold, mye av maten forbrukes i sin naturlige tilstand - dette øker også risikoen for matallergi, noe som kan være en av ulempene med vegetarisme.
- Vegetarere tar noen ganger for lite protein. Å forhindre mangelforsyning og dermed ulemper, er å ta hensyn til en høy andel belgfrukter (spesielt soyabønner, nøtter, andre frøfrukter).
- Med hensyn til levering av mineraler, sporstoffer og vitaminer oppstår - spesielt i en strengt vegetarisk livsstil - problemer som kan være ulemper. Stryke, jod, vitamin B12 og kalsium er spesielt verdt å nevne her. Derfor bør det tas hensyn til et passende matvalg.
Konklusjon om vegetarisme
Fra et ernæringsmessig synspunkt anbefales ovo-lacto dietten som et permanent kosthold og skal tiltales i forhold til sivilisasjonssykdommer som fedme og hypertensjon. En forutsetning er imidlertid god kunnskap om nærings-fysiologisk verdi av matvarene, samt et nøye utvalg og kombinasjon av matvarer for å dekke behovet for grunnleggende næringsstoffer, vitaminer og mineraler. Dette bør ikke bare gjelde vegetarianere.
