Typiske tegn på aldring så vel som vanlige plager i alderdommen er ikke lenger en uunngåelig skjebne i våre dager. En balansert kosthold, tilstrekkelig trening og mental trening kan spille en avgjørende rolle for å opprettholde ytelse og livskvalitet så lenge som mulig. Her er de beste strategiene og tipsene for livslang kondisjon - både mentalt og fysisk:
Fyll på konsentrert styrke med næringsrike matvarer
Mens 25- til 50 år gamle menn trenger et gjennomsnitt på ca 2700 kilokalorier per dag i en overveiende stillesittende livsstil, trenger over 65 år bare ca 2300 kilokalorier. For kvinner i samme aldersgruppe er tilsvarende verdier 2200 og 1900 kilokalorier. Med økende alder synker energibehovet, men vitaminer, mineraler og fiber er nødvendig i samme mengde som før. Mat med få kalorier, dvs. så lite fett som mulig, men viktige næringsstoffer i høye konsentrasjoner er derfor nå spesielt etterspurt. Disse inkluderer frukt og grønnsaker, fullkorn, poteter, lite fett melk og meieriprodukter, og magert kjøtt og fisk. Riktig oppbevaring og skånsom matlaging beskytte de verdifulle ingrediensene og dermed være til fordel for kroppen.
Nyt viktige stoffer i lang levetid med frukt og grønnsaker
Epler, gulrøtter og Co gir vitaminer, mineraler, sporstoffer, fiber - og det er ikke alt. Fordi de også inneholder et vell av stoffer, såkalte sekundære planteforbindelser, som har vist seg å hemme utviklingen av kreft på hvert trinn. Ifølge nyere studier reduserer bare fem porsjoner frukt og grønnsaker om dagen risikoen for kreft, hjerte-og karsykdommer, diabetes mellitus, gikt og revmatisme. For å nyte så mange beskyttende stoffer som mulig, anbefales det at grønnsaker også spises rå. De som ikke liker å bite i rå grønnsaker, kan blande forfriskende grønnsaksdrikker eller røre purerte rå grønnsaker i smakfull kvark, yoghurt eller kremostretter. Friske urter gir også mange viktige stoffer og gjør hver tallerken appetittvekkende og smakfull. Men kokte grønnsaker er også viktig. Dette er fordi noen sekundære planteforbindelser bare bli tilgjengelig for kroppen når den varmes opp, for eksempel lykopen i tomater.
Rens tarmene med kostfiber
Kostfiber tømmer tarmene permanent og fremmer dermed en følelse av velvære. Eksperter anbefaler et fiberinntak på omtrent 30 gram daglig. Dette beløpet kan oppnås lettere enn mange tror. Allerede to til tre fullkorn brødskiver skiver (135 g), et middels eple (150 g), en porsjon gulrot og tomatsalat (100 g hver), en porsjon poteter (300 g), en skive rugbrød (45 g), en fullkornsrulle ( 45 g) samt en og en halv spiseskje hvetekim (15 g) sikrer den nødvendige mengden. Som spiste så langt fiberfattig, øker mengden sakte, for å venne tarmen nøye. Når du spiser en fiberrik kosthold, er det spesielt viktig å drikke nok. Dette er den eneste måten fiberen kan hovne opp i tarmene. Hvis det ikke er nok væske, forstoppelse kan forekomme desto mer.
Holde seg stabil med kalsium og vitamin D
Den fryktede skjørheten i bein i alderdommen har mistet sin redsel. Fra midten av livet og utover reduseres beinstoffet kontinuerlig, men tapene kan dempes betraktelig av en vare kalsium og vitamin D forsyning. Anbefalingen for sterke bein er minst 1,000 milligram, eller enda bedre 1,200 milligram kalsium en dag. Melk og meieriprodukter regnes som de beste kildene til kalsium. Belgfrukter og litt grønnsaker som brokkoli, fenikkel, spinat eller grønnkål kan også supplere kalsiumforsyningen. Jo tidligere man tar hensyn til en god kalsiumforsyning, jo bedre. Vitamin D inntak er sikret ved vanlige måltider av havfisk og hyppig eksponering for frisk luft, siden vitamin D er dannet direkte i hud gjennom eksponering for sollys. Og siden du for det meste beveger deg utenfor, forhindrer du det osteoporose to ganger - fordi trening er en annen viktig byggestein for stabilitet bein.
Drikk rikelig med væsker - den reneste kilde til ungdom
Å drikke nok unngår forstyrrelser i Vann balansere, beskytter mot urinveisinfeksjoner, hjelper fordøyelsen og holder hele stoffskiftet rennende problemfritt. Ideelle kilder til væsker er mineralvann, usøtet frukt og urtete, og frukt- eller grønnsaksjuice fortynnet med Vann. Minst 1.5 til 2 liter bør inntas daglig. Det er best å alltid ta en drink innen rekkevidde. Siden tørstesansen avtar betydelig med alderen, er det viktig å drikke nok, selv om du ikke føler deg tørst.
Aldring saktere takket være trening
Uten trening mister folk 20 til 40 prosent av muskelen styrke mellom 20 og 70. Regelmessig trening hjelper til med å opprettholde muskler masse. Det beskytter også mot hjerte angrep og hjerneslag, øker stoffskiftet og kalorien brenning, forbedrer ytelse og utholdenhet, styrker bein og setter folk i godt humør hele veien. På toppen av det, søvnforstyrrelser reduseres. Stress kan mestres bedre. Det er aldri for sent å begynne å trene. En studie av mennesker over 70 år som aldri hadde drevet med sport i livet, viste imponerende resultater etter bare tre måneders mild trening. I prinsippet, utholdenhet idretter som rennende, gå (gå), svømming, sykling, langrenn, stavgang eller vandreturer er passende, supplert med gymnastikk og styrke trening. Før du starter, a Helse sjekk med en fastlege, internist eller idrettslege er tilrådelig.
Holde seg mentalt i form med mental trening
Såkalte “hjerne jogging”Kan brukes til å trene alle grunnleggende forestillinger i sinnet og minne, f.eks evnen til å huske noe i kort tid. Spesielle treningsprogrammer spenner fra konsentrasjon øvelser og søkespill til spesialutviklede dataprogrammer. Men til og med enkelt målinger som å lese avisen hver dag, læring språk, å spille sjakk eller skrive brev og dagbøker holder de grå cellene på tærne. Det er også bra for hjerne å opprettholde vennskap, besøke teatre, kinoer og museer, og være nysgjerrig på noe interessant.
konklusjonen
De som spiser balansert kosthold, trene regelmessig, hold deg mentalt i form med hjerne jogging, og sørg også for god søvn og regelmessige hvileperioder kan møte livet i eldre alder med sjelefred.
