En frisk kosthold er den grunnleggende forutsetningen for fysisk og mental velvære og for utførelsen av organismen vår. Selv om folk flest er klar over viktigheten av et sunt kosthold, virkeligheten i vårt velstående samfunn er ofte annerledes. Det moderne kosthold og livsstil har ikke bare gitt oss et mangfoldig utvalg av mat og drikke, men også feil ernæringsmessig atferd. Dessverre spiller disse en avgjørende rolle i utviklingen av sivilisasjonssykdommer som høyt blodtrykkforhøyede blodlipidnivåer, diabetes, fedme, hjerneslag og hjerte angrep.
Hva betyr sunn mat?
Sunn mat betyr et fettfattig, høyt karbohydrat, balansert blandet kosthold med tilstrekkelig hydrering. Det sikrer en optimal tilførsel av næringsstoffene karbohydrater, protein og fett, mikronæringsstoffene vitaminer, mineraler og sporstoffer, og fiber og Vann. Kroppen vår trenger disse næringsstoffene som drivstoff for å opprettholde vitale funksjoner, vekst og aktivitet.
De tre viktigste næringsstoffene
Protein, karbohydrater og fett er de tre hovedkomponentene i kostholdet vårt. Av disse inneholder fett det høyeste energiinnholdet ved 9.3 kilokalorier (39 kJ) per gram. karbohydrater og protein har et tilsvarende energiinnhold på 4.1 kilokalorier per gram. I et sunt, balansert kosthold bør
- 50-60 prosent av den daglige kalorimengden fra karbohydrater.
- 15-20 prosent fra protein og
- 25-30 prosent kommer fra fett.
Som bevist av mange studier, bruker den gjennomsnittlige borgeren i den industrialiserte verden langt mer fett kalorier. Avhengig av land utgjør fett 40 til 50 prosent, noen ganger enda mer av det daglige kostholdet. Som et resultat, utviklingen av fedme spesielt er forhåndsprogrammert. Deres daglige kaloribehov avhenger først og fremst av kjønn, alder og nivå av fysisk aktivitet. Når det gjelder lett fysisk arbeid, er det maksimalt 2000 kilokalorier for kvinner og 2300 kilokalorier for menn. For tung fysisk aktivitet er den høyere; imidlertid maksimalt 3100 kilokalorier for kvinner og 3500 kilokalorier for menn.
Proteiner (proteiner)
Proteiner er de viktigste byggematerialene i kroppen vår. De består av små enheter som kalles aminosyrer. Protein molekyler ikke bare sminke alle celler, organer og nerver, men også hormoner, enzymer og messenger stoffer. Åtte av de 20 aminosyrer kan ikke produseres av selve organismen; de er essensielle, dvs. nødvendige for livet, og må inntas med mat. I tillegg er protein også en energibærer. Proteiner er av animalsk eller vegetabilsk opprinnelse. De finnes i kjøtt, pølse, fjærfe, fisk, sjømat, egg, ost, melk og meieriprodukter. I plantefôr finnes de hovedsakelig i belgfrukter, am produkter, fullkorn, nøtter og collard greener. Generelt anbefales et daglig inntak på 1 gram protein per kilo kroppsvekt. Feilen blir ofte gjort for å sidestille animalsk protein med kjøtt. I tillegg til egg, melk og meieriprodukter gir protein av høy kvalitet. Animalsk proteinkilder har ofte også mye fett. Derfor anbefales også vegetabilske proteinkilder, da dette vanligvis betyr at mye mindre fett absorberes.
karbohydrater
Karbohydrater er de viktigste energikildene for mennesker. Det skilles mellom enkle, doble og komplekse karbohydrater. Enkle karbohydrater (monosakkarider) består av en singel sukker komponent: som glukose in honning eller fruktose i frukt. Dobbelt sukker (disakkarider) består av to slike byggesteiner. Disse inkluderer sukrose i sukker kuber, pulverisert eller krystallisert sukker, eller laktose fra melk. Komplekse karbohydrater (polysakkarider) består av et stort antall sukker komponenter som kroppen først må bryte ned. Disse karbohydratene finnes for eksempel i frokostblandinger, fullkornsprodukter, brødskiver, ris, pasta, poteter, belgfrukter og også i frukt og grønnsaker.
- Karbohydratdelen av kostholdet vårt bør hovedsakelig bestå av komplekse karbohydrater. Siden de først må brytes ned i tynntarm, går de inn i blod saktere men kontinuerlig. Dette resulterer i en konstant blod glukose nivå over lengre tid. Dette muliggjør en konstant tilførsel av energi over lengre tid, i tillegg er disse karbohydratene viktige vitaminer, mineraler og fiber. Kroppen må også, i likhet med protein, bruke energi på å gjøre langkjedede karbohydrater brukbare.
- De enkle sukker, (mono- og disakkarider) blir raskere omdannet av kroppen til glukose og skriv inn blod raskere. De forårsaker blodsukker nivåer for å stige raskt og øke insulin sekresjon. Mer insulin betyr økt nedbrytning av glukose, en reduksjon i blodsukkernivået og fornyede sultfølelser.
Du bør derfor konsumere få enkle karbohydrater og bedre til komplekse. Overflødig karbohydrat skilles ikke bare ut igjen, men lagres som endogent stivelse i leveren og muskler så raskt brukbar energi. I tillegg kan overflødig glukose under visse omstendigheter omdannes til fett. Som et resultat, hvis kostholdet er veldig høyt i karbohydrater (over 500 gram sukker om dagen), selv om det er lite fett, kan de velkjente fettforekomster utvikle seg.
Fett
I dag regnes fett stort sett som fettstoffer, siden de har dobbelt så mange kalorier som karbohydrater eller protein. Men kroppene våre kan ikke klare seg helt uten fett. Det er fordi fett fungerer som energikilder, smaksbærere og er viktig for absorpsjon av fettløselig vitaminer A, D, E og K fra tarmene og blodet. De minste fettkomponentene er delt inn i umettet og mettet fettsyrer i henhold til deres struktur.
- Mettet fettsyrer finnes hovedsakelig i animalsk mat, som f.eks smør, fløte, majones, kjøtt, pølse, ost, men også i palme- og kokosfett. Mettet fett er hovedsakelig involvert i utviklingen av sivilisasjonssykdommer og lagres lett av kroppen.
- umettet fettsyrer, som den ofte nevnte linolsyre, er essensielle stoffer som kroppen er avhengig av. De finnes hovedsakelig i vegetabilsk olje, frø, avokado, belgfrukter, frokostblandinger, så vel som i sjøfisk, som laks, sild, makrell og tunfisk. De utfører mange viktige funksjoner i organismen, for eksempel som byggematerialer til cellene og nerver og som utgangsmateriale for dannelsen av hormoner.
Mange bruker for mye mettet fett hver dag. Dette gjør i det lange løp overvekt og syke. Det kommer til økt blodfettnivå, økt kolesterol nivåer og som et resultat av dannelsen av arteriosklerotiske belegg på blodveggene fartøy ( 'arteriosklerose“). Dette øker risikoen for å utvikle seg trombose eller lidelse a hjerte angrep, for eksempel. I praksis gjelder følgende: Spis ikke mer enn 60 til 70 gram fett om dagen og færre matvarer som er rike på mettet fett syrer. Ta heller en del sjøfisk og høykvalitets vegetabilske oljer i kostholdet ditt to ganger i uken, og se opp for skjult fett i pølse, sjokolade o.l. Du bør også være forsiktig med kombinasjonen av fett og raskt brukbare karbohydrater, som de som ofte finnes i kaker fylt med krem eller smør. De føre til en enda raskere lagring av fett i fettcellene våre.
Vann / væske
Vann er en annen viktig komponent i kostholdet vårt, selv om det ikke inneholder energi og bare ubetydelige mengder mineraler og sporstoffer. Vann er en komponent i kroppens celler, blod og lymfe og er nødvendig som et transportmiddel for næringsstoffer og metabolitter, fordøyelsessaft, som temperaturregulator og løsemiddel. Vanninnholdet i kroppen avhenger av alder, kjønn og kroppsfettinnhold. Et voksent menneske består av omtrent 60 prosent vann. Dette viser viktigheten av vann for kroppen vår. Minimumskravet til væske er 1.5 til 2.0 liter per dag og skal oppfylles med vann, te og usøtet, helst fortynnet fruktjuice. På grunn av dens effekt på mage-tarmkanalen (stimulerer produksjonen av magesaft og galle) og på nervesystemet, kaffe bør bare være full i moderasjon. Kaffe og svart te inneholder også voks og brennemidler som kan forårsake mage irritasjon. Overdreven inntak av søte drikker bør også frarådes, ettersom de tilfører kalorikontoen.
Kostfiber
Med denne betegnelsen er feil assosiert heller noe negativt, bare ballast. Likevel oppfyller de viktige oppgaver for mennesker, spesielt i mage-tarmkanalen. De er ufordøyelige plantefibre, hvorav de fleste også tilhører de komplekse karbohydratene. På grunn av deres store vannbindende og hevende kapasitet er de av stor betydning for fordøyelsen. De binder overflødig magesyre og hovne opp i tarmen. Tarmaktivitet fremmes og forstoppelse er forhindret. Kostfibre finnes for eksempel som cellulose og pektin i salat, grønnsaker og frokostblandinger. Det er imidlertid viktig å drikke nok når du spiser en diett rik på kostfiber, ellers vil det oppstå harde avføring. Et inntak på minst 30 gram kostfiber per dag anbefales. For vektreduksjon anbefales kostholdsfibre spesielt fordi de svulmer kraftig opp i mage, la magen bare sakte og gi en lengre metthetsfølelse.
Viktige stoffer (mikronæringsstoffer)
Mikronæringsstoffer inkluderer vitaminer og mineraler. Vitaminer kan ikke produsere kroppen selv eller bare i små mengder. Derfor må de nødvendigvis inntas med mat. De er ofte komponenter av enzymer, de små hjelperne som gjør stoffskiftet vårt mulig. Metabolisme betyr å fordøye mat og generere energi, bygge eller fornye celler i vev og organer, og eliminere det som ikke lenger er nødvendig. Hvis vitaminer mangler, forstyrres den gode funksjonen i viktige fordøyelses- og ombyggingsprosesser. En stor del av de viktigste næringsstoffene kan bare gjøres tilgjengelig for kroppen ved hjelp av vitaminer. Mange virkningsområder av vitaminer er velkjente. For eksempel, vitamin K tar seg av blodpropp, vitamin A er ansvarlig for visjon, og vitamin D kontrollerer innlemmelsen av kalsium, fosfor og andre mineraler i beinvev. B-vitaminene er ofte komponenter i enzymer og er dermed involvert i mange metabolske funksjoner. Vitaminer kan deles inn i to grupper: I de fettløselige vitaminene A, D, E og K og de vannløselige vitaminene i B-gruppen og vitamin C. De finnes hovedsakelig i fersk mat. De går lett tapt ved langvarig lagring og varme. Damp eller stuv frukt og grønnsaker bare kort. I tillegg lagres vannløselige vitaminer i kroppen bare i små mengder. Den menneskelige organismen er derfor avhengig av en regelmessig tilførsel av dette vitamin gruppe. Mineraler, som vitaminer, er ikke energibærere. Imidlertid er de uunnværlige for mange kroppsfunksjoner og kan ikke produseres av kroppen. De dannes bein og tannstoff, støtte enzymer, sikre nerveledning, kontrollere cellepermeabilitet og regulere vevstrykk. Viktige mineraler er for eksempel: jern for dannelse av røde blodlegemer, kalsium, magnesium og fosfor for beindannelse og jod for god skjoldbruskfunksjon. Mineraler som bare trengs i svært små mengder kalles sporstoffer. Melk, leveren, er hele kornprodukter og grønnsaker spesielt rike på disse viktige stoffene og bør ikke mangle i kostholdet ditt. Mineralvann er også en god kilde til mineraler.
