Vegan kosthold betyr å spise helt uten animalsk mat. Ingen animalske produkter? Hva kan du da spise i det hele tatt, og er det da til og med sunt? Veganere hører disse spørsmålene veldig ofte. Likevel er de fine, selv uten animalsk mat og produkter. Hva utgjør en veganer kosthold, hva Helse fordelene den har og hvilke risikoer det kan medføre, vil du lære i denne artikkelen.
Hvorfor leve vegansk?
Motivasjonene til veganere varierer. Den virkelige og mest utbredte motivasjonen er beskyttelsen av dyr. Fordi en vegansk livsstil kjennetegnes ikke bare av en veganer kosthold, er det generelle forbruket av animalske produkter i stor grad unngått. Hundre prosent vegansk livsstil er veldig vanskelig å implementere i dagens samfunn, for i mellomtiden er veldig mange produkter av animalsk opprinnelse eller assosiert med dyr. Dette gjelder inntak av medisiner, klær, kosmetikk, rengjøringsprodukter for husholdningen og mye mer. I en alder av masse dyrehold, dyreforsøk og avlsanlegg, tar den artene passende organisk oppdrett av dyr en viktig rolle som er avgjørende for veganere. I matproduksjon bruker folk hovedsakelig animalske produkter fordi de generelt er billigere enn ingredienser av vegetabilsk eller syntetisk opprinnelse. De 10 grønnsakene med de laveste kaloriene
Å spise vegansk er sunt
Helse grunner er en annen driver for mange veganere. Et sunt balansert kosthold inneholder vanligvis rikelig med frukt og grønnsaker, men lite kjøtt. For å forebygge og behandle mange sykdommer, spesielt hjerte- og karsykdommer, anbefales det sunne kostholdet, til og med nødvendig. En av de vanligste sykdommene er nå fedme, en sykdom med opprinnelse til det usunne kostholdet, rik på kolesterol og fett. Studier, for eksempel av Newby et al. og Huang et al. antyder at et balansert vegetarisk eller vegansk kosthold kan redusere risikoen for å bli overvekt og motvirke sekundære sykdommer som type 2 diabetes. En diett med lav andel animalske produkter anbefales også for visse sykdommer, for eksempel multippel sklerose, revmatisme, eller å støtte kreft terapi. Her går trenden sterkt i retning av vegetariske eller veganske dietter.
Komponenter av vegansk mat
Vegansk mat kan også være veldig variert og velsmakende. Avkall på produkter av animalsk opprinnelse betyr ikke automatisk en ensformig begrensning. Vegansk mat erstatter mange animalske matvarer uten at det merkes når det gjelder smak. Melkerstattes for eksempel av ris, am eller havre melk. Egg kan erstattes i matlaging av eggerstatninger - for eksempel en grønnsak pulver basert på am protein - og i baking av banan, eplemos eller olje. Gelatin, produsert fra bindevev av griser og storfe, er nå inkludert i mange matvarer som geleringsmiddel. agar, frukt pektin og Johannesbrødgummi er egnede veganske alternativer. I stedet for kjøtt bruker veganere ofte den kjente tofu.
Kjøtterstatninger: Tofu og Co.
Tofu er en relativt smakløs, størknet ostemasse laget av soyabønner, som lenge har vært en integrert del av det asiatiske kjøkkenet, og er nå også veldig populær blant vegetarianere og veganere i vestlige land. Tofu er rik på proteiner, egnet til hovedmåltider og desserter, og dermed for eksempel i form av røkt tofu, et optimalt alternativ i vegansk mat. Kjøtt kan erstattes like godt med avokado, am eller østerssopp. Blant maten som veganere unngår, er også honning. I vegansk diett, honning er ganske enkelt erstattet med sukker bete, agave eller lønnesirup.
Hvor sunne er kjøtterstatninger?
Du kan nå finne et bredt utvalg av veganske kjøtterstatninger i hvert supermarked. Fordi etterspørselen etter vegansk mat øker, øker også tilbudet. For eksempel er det nå veganske oster laget av soya, silke tofu, ernæringsgjær eller gjærsmelting. For mange forbrukere reiser dette spørsmålet om kjøtterstatninger er usunne. I en test av 31 veganske kjøtterstatninger som ble utført av Niedersachsen forbrukssenter, fikk flertallet av maten en middels vurdering i den såkalte Nutri-Score. Dette brukes til å indikere ernæringsmessig kvalitet på et produkt. Noen produkter fikk også en god vurdering, og noen få dårlige. Som med alle produkter, er kjøtterstatninger også avhengig av tilsetningsstoffer, salt og fettinnhold. Generelt er veganske erstatningsprodukter betydelig dyrere enn den konvensjonelle varianten. Imidlertid er de ikke nødvendige for et balansert kosthold.
Vegansk kosthold - hva skal jeg spise?
Følgende matvarer kan være på menyen for et sunt vegansk kosthold:
- Rikelig med fargerike frukter og grønnsaker
- Energiforsyende karbohydratkilder som poteter, ris og pasta.
- Forsterkende proteinkilder som belgfrukter og kjøtterstatninger
- Sunn fettkilder som avokado, frø og linolje
- Næringsstoffer kilder som friske urter, spirer og frø.
Risiko for vegansk kosthold
“Vegansk liv er usunt” - en fordommer som mange veganere fremdeles møter. Sann nok: selv om veganere ofte er bedre forsynt med vitaminer enn andre takket være sitt frukt- og grønnsaksorienterte kosthold, mangler de ofte viktige næringsstoffer som omega-3 fettsyrer og vitamin B12. Dette er fordi noen næringsstoffer hovedsakelig finnes i animalske produkter. Imidlertid bør de som lever av planteprodukter alene ta større forsiktighet i denne forbindelse når de velger og sammenstiller dietten. Næringsstoffer som du bør være spesielt oppmerksom på tilstrekkelig inntak i et vegansk kosthold er:
- Kalsium
- Stryke
- Vitamin B12
- Omega-3 fettsyrer
- sink
- Jod
- Selen
Mangel på vitamin B12 og folsyre
Sannsynligvis er den mest kjente mangelen på et vegansk kosthold vitamin B12-mangel. Den vitaliserende og nervevekstfremmende vitamin finnes hovedsakelig i forskjellige typer kålhoder, salat og frø og spirer, men bare i veldig små mengder. Det er også omstridt om den plantebaserte B12, i motsetning til dyreformen, har noen vitaminaktivitet i det hele tatt. Siden vitamin B12 jobber tett med folsyre i stoffskiftet, bør det også tas hensyn til inntaket. Rå grønnsaker er for eksempel rik på folsyre. Vitaminmangel er ikke et rent vegansk problem, men mange omnivorer må også kjempe med næringsmangel i disse dager.
Motvirke underernæring på en målrettet måte
Ved en nøye sammensetning av menyen kan forhindres underernæring, slik som ofte kritisert i forbindelse med vegansk ernæring lav tilførsel av kalsium, som er viktig for hormonet balansere og nervesystemet. Regelmessig forbruk av grønnkål, brokkoli, spinat, hasselnøtter, anbefales fullkornsprodukter og sesamfrø. Samtidig inntak av vitamin D kan fremme absorpsjon of kalsium. Behovet for jern kan vanligvis dekkes tilstrekkelig av grønne grønnsaker, friske urter og belgfrukter. Regelen her er at jern bør ideelt sett tas i kombinasjon med vitamin C og bedre ikke i kombinasjon med kaffe eller te. Omega 3 fettsyrer, som støtter hjerne og hjerte aktivitet, finnes hovedsakelig i valnøtter og høykvalitets oljer som linolje. sink og selen, hvorav spesielt kvinner ofte er mangelfulle, er de fleste i nøtter. Jod er lagt til de fleste salter, så inntaket av dette sporelementet er vanligvis uproblematisk.
Sjekk næringstilførselen regelmessig
For å sjekke om du også får tilført næringsstoffer som veganer, bør du lage en stor blod telle hvert annet til to år og få det sjekket av en lege. En normal blod teller er ikke tilstrekkelig i dette tilfellet. I visse tilfeller kan det være tilrådelig å kompensere for mangel på næringsstoffer kosttilskudd. Passende ernæringsmessige kosttilskudd kan du finne i ethvert velfylt apotek. Hvorvidt disse skal sees, men likeverdige med en balansert ernæring, er sterkt kontroversielt. Spesielt Vitamin B12 bør levere Veganer over hjelpemidler til mat. For med et rent vegansk ernæring en passende tilførsel av vitaminet kan ikke representeres utelukkende over mat. Det er spesielt forrædersk at kroppen kan trekke fra B12-reservoaret i flere år før de første symptomene på mangel dukker opp.
Poenget: når er et vegansk kosthold sunt?
Det veganske dietten kan - hvis du tar hensyn til et balansert næringsinntak - definitivt ta med noe Helse fordeler, for ikke å nevne den positive effekten på dyr og natur. Imidlertid anbefales forsiktighet for befolkningsgrupper med spesielt høye næringsbehov, som små barn, gravide eller ammende. For disse gruppene fraråder det tyske ernæringsforeningen og den tyske regjeringen et eksklusivt vegansk kosthold. 10 matvarer med vitaminkraft
