Søvnforstyrrelser (søvnløshet): Terapi

Generelle tiltak

  • Hold en vanlig daglig rutine.
  • Tren regelmessig på dagtid.
  • Ta en lur i løpet av dagen (synonymer: siesta; power napping; napping; dozing; napping) - Tar en kontrollert 30-minutters lur ved å stille en alarm før 3 - minst tre ganger i uken - reduserer risikoen med 37% av dør av koronar hjerte sykdom (CHD) og dens konsekvenser (f.eks. hjerteinfarkt /hjerte angrep). Det samme gjelder sannsynligvis apoplexy (hjerneslag). Videre har lur en gunstig effekt på lang sikt blod trykkverdier: hypertensive pasienter som tok en kontrollert 30-minutters lur hadde 5% (6 mmHg) lavere gjennomsnitt 24 timer blodtrykk verdi enn kontrollgruppen; den gjennomsnittlige systoliske blodtrykksverdien var 4% (5 mmHg) lavere om dagen og så mye som 6% (7 mmHg) lavere om natten. Merk: I tilfelle søvnproblemer, bør du ikke ta lur om dagen!
  • Lag en buffersone mellom arbeidsdagen og legg deg.
  • Kveld:
    • Om kvelden, dim lysstyrken (demp lysene) slik at hjerne vet at natten er i ferd med å begynne.
    • På kvelden spesielt oppmerksom på at TV og dataskjermer med sitt blå-tunge spektrum undertrykker tretthet hormon melatonin.
    • En halv time før sengetid, prøv å slappe av, for eksempel med et varmt bad (34-36 ° C). Det kan også være avslapping-fremmende tilsetningsstoffer i badekaret Vann slik som sitronmelisse, vendelrot og humle.
  • De viktigste søvnreglene:
    • Gå aldri til sengs hvis du ikke er sliten.
    • Sengen skal bare brukes til å sove eller sex.
    • Vri vekkerklokken! Å se på klokken om natten fremmer tanken på timene som gjenstår.
    • Ikke sov for lenge og ikke for kort (søvn mellom 6.5 og 7.5 timer).
    • Stå opp på samme tid om morgenen uavhengig av søvnvarighet.
    • Overhold søvnhygiene (se “Vanlig hvile og søvn (søvnhygiene)”).
  • For å komme raskt i gang om morgenen, la dagslyset komme inn i rommet, slik at hjerne vet at dagen begynner (dagslys stiller den interne klokken).
  • Nikotin begrensning (avstå fra tobakk bruk) - Etter 19.00 skal ikke røykes på grunn av den stimulerende effekten av nikotin.
  • Begrenset alkohol forbruk (menn: maks. 25 g alkohol per dag; kvinner: maks. 12 g alkohol per dag) - Fra klokka 18.00 for å avstå fra alkohol; alkohol fremmer på den ene siden å sovne, men på den andre siden også forekomsten av søvnforstyrrelser.
  • Begrenset koffein forbruk (maks. 240 mg koffein per dag; dette tilsvarer 2 til 3 kopper kaffe eller 4 til 6 kopper grønt / svart te) - ingen koffeinholdige drikker etter lunsj eller 4 til 8 timer før sengetid bør avholdes fra koffeinholdige drikker. Merk: Vurder også kilder til koffein slik som sjokolade og kakao.
  • Sikt etter normal vekt! Bestemmelse av BMI (body mass index, kroppsmasseindeks) eller kroppssammensetning ved hjelp av elektrisk impedansanalyse og, om nødvendig, deltakelse i et medisinsk overvåket vekttapsprogram - er også relatert til søvnapné.
    • BMI ≥ 25 → deltakelse i et medisinsk overvåket vekttapsprogram.
  • Gjennomgang av permanent medisinering på grunn av mulig effekt på den eksisterende sykdommen (f.eks. Oppgivelse av appetittdempende midler). Noen narkotika slik som smertestillende inneholder en ikke ubetydelig mengde koffein. Derfor bør pakningsvedlegget leses nøye for å se om stoffet kan forårsake søvnforstyrrelser.
  • Unngåelse av psykososialt stress:
    • Disorder
    • Uløste problemer
    • Ekteskapskriser
    • Stressende situasjoner
    • Revisjon
    • Ytelsespress
    • Stress
  • Unngåelse av miljøbelastning:
    • Fysiske årsaker - høydeindusert søvnforstyrrelse, støy, sterkt lys osv.
    • Toksiner i boliger og miljø - sponplater, maling, tre konserveringsmidler, veggmaling, gulv osv.

Ernæringsmedisin

  • Ernæringsrådgivning basert på ernæringsanalyse
  • Ernæringsmessige anbefalinger i henhold til en blandet kosthold tar hensyn til sykdommen ved hånden. Dette betyr blant annet:
    • Daglig totalt 5 porsjoner friske grønnsaker og frukt (≥ 400 g; 3 porsjoner grønnsaker og 2 porsjoner frukt).
    • En eller to ganger i uken fersk havfisk, dvs. fet marin fisk (omega-3 fettsyrer) som laks, sild, makrell.
    • Høy fiber kosthold (fullkorn, grønnsaker).
  • Følgende spesielle kostholdsanbefalinger overholdes:
    • Ikke drikk store mengder etter kl. 20.00, og foretrekk å drikke nok væske hele dagen. Så du unngår at den avslappende nattesøvnen blir avbrutt av toalettreiser.
    • Unngå å spise eller drikke om natten
    • Halsbrann or gastroøsofageal reflukssykdom kan være årsaken til søvnforstyrrelser. Utelat krydret og fet mat å unngå halsbrann og fordøyelsesbesvær.
    • Søvnfremmende effekt varm melk med honning og vendelrot, humle, kamille og sitronmelisse te. Melk inneholder den essensielle aminosyren tryptofan, som fremmer søvn.
    • Kosthold rik på:
      • Vitaminer (vitamin B12)
      • Mineraler (magnesium)
      • Sekundære plantestoffer (f.eks. Genistein, daidzein, glycitein) - spesielt hos kvinner i overgangsalderen (menopause) som lider av søvnutbrudd og søvnforstyrrelser.
      • essensiell aminosyre L-tryptofan - Foretrekker:
        • Korn - knekkebrød, rug, hvetemel type 1050, bygg, hvete, bokhvete, speltmel, hirse, havregryn, spiselig kli.
        • Belgfrukter - erter, kikerter, bønner, tørkede linser, limabønner, tørkede soyabønner.
        • Frø og nøtter - mandler, valnøtter, hasselnøtter, cashewnøtter.
        • Egg og meieriprodukter - cottage cheese 40% F. i. Tr., Mager cottage cheese, Chester 50% F. i. Tr., Brie 50% F. i. Tr., Edam 40% F. i. Tr.
        • Kjøtt, fjærfe og pølser - frankfurterpølser, salami, gås, kanin, røkt svinekjøtt, bifffilet, kylling, kokt skinke, svinefilet, svinekjøtt leveren.
        • Fisk - Østersild, uer, karpe, sardiner i olje, torsk, kveite, laks, makrell.
        • Fett og oljer - peanøttpasta
  • Valg av passende mat basert på ernæringsanalysen
  • Se også under “Terapi med mikronæringsstoffer (vitale stoffer) ”- ta om nødvendig et passende kosthold supplere.
  • Detaljert informasjon om ernæringsmedisin du vil motta fra oss.

Idrettsmedisin

  • Endurance trening (kondisjonstrening) og styrke trening (muskeltrening) - for terapi.
  • Anstrengende fysiske aktiviteter bør stoppes fire timer før leggetid!
  • Utarbeidelse av en fitness or trenings plan med passende sportsdisipliner basert på medisinsk kontroll (Helse sjekk eller utøver sjekk).
  • Detaljert informasjon om sportsmedisin vil du motta fra oss.

Psykoterapi

  • Stresshåndtering, om nødvendig
  • Det er også spesielt nyttig å lære avslapping teknikker, for eksempel de lettlærte “Progressiv muskelavslapping ifølge Jacobsen ”.
  • Kognitiv atferdsterapi (CBT); kombinasjon av: (American College of Physicians retningslinje: førstelinje agent).
    • psykoeduka (lærer årsakene til søvnløshet).
    • Atferdsterapi
      • Stimuleringskontroll / forsterkning av koblingen mellom søvnmiljø og søvn /avslapping; dette innebærer at pasienten blir bedt om å bruke sengen kun til søvn.
      • Avslapningsprosedyrer
      • Begrensning for sengetid (Søvnmangel, dvs. kortere leggetid for å eliminere unødvendige våkne timer).
      • Trening (viktigheten av søvnhygiene; for mer informasjon, se “Søvnhygiene”).

      Merk: For voksne i alle aldre, bør CT være det første behandlingsalternativet for søvnløshet.Kognitiv atferd terapi trening for søvnløshet (CBTi), søvnhygiene og begrensning - effektiv for kronisk og comorbid søvnløshet [Sk2 retningslinje].

  • Meditasjon - Mindfulness meditasjon (Mindfulness Meditation) førte til forbedring av søvnkvaliteten og hadde også en betydelig positiv effekt på søvnighet på dagtid.
  • Detaljert informasjon om psykosomatika (Inkludert stressmestring) kan fås fra oss.

Utfyllende behandlingsmetoder

  • Akupunktur
  • aromaterapi
  • Lysterapi (1,000-7,500 lx i 30-90 min) - kan anbefales for behandling av søvnløshet ved nevrodegenerative sykdommer [S2k guideline].
  • Meditasjon
  • Medisinsk hypnose (synonym: hypnoterapi)
  • Musikkterapi
  • Refleksologi
  • Yoga / Tai Chi / Chi Gong