Osteoporose, også kjent som bentap, er en vanlig sykdom i bein. Med tilstrekkelig trening og rett kosthold, kan du forhindre og redusere risikoen for å utvikle den. Jo tidligere du begynner, jo bedre. I tillegg til høyre kosthold spiller også en rolle hvis du allerede har osteoporose. Mens noen matvarer kan styrke bein, andre har en tendens til å bidra til deres forverring. Hva bør du ikke spise hvis du har osteoporose, og hvilke matvarer som støtter behandling?
Osteoporose: forhindre tidlig med kalsium.
For et sunt og motstandsdyktig skjelett, mineralet kalsium spiller en sentral rolle - dette er allment kjent. Det de fleste ikke vet, er imidlertid at dette viktige elementet bare er innlemmet i bein opp til en viss alder. Etter 30 år, knapt noe nytt kalsium lagres i skjelettet. Hos mennesker som spiser en kosthold rik på kalsium (mange meieriprodukter, nøtter, mineral Vann), er denne prosessen allerede fullført innen XNUMX år. Dette viser hvor viktig tidlig forebygging er for å forhindre at bensykdommer utvikler seg i utgangspunktet. Grunnlaget for en robust beinstruktur selv i høy alder er i hovedsak lagt under barndom og ungdomsår. I tiden etterpå, beinet masse avtar kontinuerlig. Imidlertid kan denne prosessen bli avgjørende med riktig kosthold. Osteoporose: 11 tips for sterke bein
D-vitamin støtter opptaket av kalsium
Tilførselen av vitamin D er også avgjørende i osteoporose. De vitamin støtter absorpsjon kalsium i beinene. Motsatt en mangel på vitamin D3 bidrar til nedbrytning av kalsium fra skjelettet for å opprettholde blod kalsiumnivåer. vitamin D produseres normalt i kroppen under påvirkning av sollys. Daglige turer i solen kan bidra til å fremme dannelsen av vitamin D. Imidlertid evnen til å lage vitamin D på egenhånd avtar når vi blir eldre. I tillegg kan vitamin D3 også fås fra mat (for eksempel i leveren, fisk, melk, sopp eller eggeplommer). Tilstrekkelig inntak fra mat alene er imidlertid neppe mulig, da mengdene i maten er lave. Derfor passende kosthold kosttilskudd blir ofte foreskrevet for osteoporose. Imidlertid er det kontroversielt hvor effektive slike preparater er for å forhindre osteoporose.
Riktig kosthold for osteoporose - 7 tips.
Ved hjelp av følgende tips vil du ikke bare oppnå et balansert kalsiumnivå, men også møte behovene til andre viktige næringsstoffer. Dette er viktig ikke bare for forebygging av osteoporose, men også for behandlingen. I tillegg må du også sørge for at barna og barnebarna dine spiser en diett rik på kalsium for å forhindre utvikling av sykdommen på et tidlig stadium.
1. variert kosthold
Generelt, spis et variert kosthold. Gi preferanse til naturlige, lite bearbeidede produkter. Unngå mat som inneholder mye fett, salt eller raffinert sukker. Dette vil hjelpe deg med å oppnå et høyt næringsstoff (vitaminer, mineraler) innhold i forhold til tilført energi. Et høyt næringsstoff tetthet reduserer risikoen for mangelsymptomer. I tillegg til kalsium og vitamin D, magnesium, vitamin C, sink, vitamin K og vitamin B6 er spesielt viktig for sunne bein.
2. meieriprodukter
Meieriprodukter som ost eller yoghurt er spesielt rik på kalsium. Samtidig gir de kroppen vitamin D som trengs for det absorpsjon. Hvis du ikke tåler melk, det er mange reservealternativer. Parmesan og andre harde oster er forresten frontløperne i kalsiuminnhold.
3. fisk
Spis fisk to ganger i uken. På grunn av det høye vitamin D-innholdet anbefales spesielt fettfattige representanter som laks eller makrell.
4. frukt og grønnsaker
Spis rikelig med frukt og grønnsaker. Spesielt passende er brokkoli, blomkål, rosenkål, brønnkarse, Kinesisk kålhoder og kale, siden mer enn halvparten av kalsiumet de inneholder, faktisk absorberes av kroppen vår. I tillegg gir de andre mineraler og vitaminer det også forhindre osteoporose.
5. belgfrukter, frø og nøtter.
Belgfrukter, frø og produktene avledet av dem (for eksempel tofu) anbefales ikke bare for kalsiuminnholdet. De inneholder også verdifullt protein, vitaminer og andre mineralerMange grunner til derfor å sette disse matvarene ofte på menyen. Nøtter, som også har et ganske høyt kalsiuminnhold, egner seg som snacks. Kornprodukter og poteter er også ansett som viktige komponenter i et sunt kosthold og bør derfor ikke mangle.
6. matvarer tilsatt kalsium
Kalsiumberikede matvarer (for eksempel beriket appelsinjuice eller i tillegg beriket melk) og mineral Vann er en god kilde til kalsium. Veganere eller mennesker med intoleranse mot laktose eller andre komponenter i melk kan være spesielt fordelaktige.
7. fytoøstrogener
fytoøstrogener ser ut til å ha en anabole (anabole) effekt på beinmetabolismen, viser studier. Som et resultat, bein masse øker, og det gjør også stabiliteten. Den "planteversjonen" av hormonet østrogen som finnes i kroppen vår, finnes i spesielt høye konsentrasjoner i am produkter (tofu, bønnespirer), linfrø, linser og kikerter. Siden disse produktene inneholder andre osteoporose-profylaktiske stoffer, anbefales deres forbruk.
Trening og sol: ideell kombinasjon
Kom deg ut i solen moderat, men regelmessig. Dette er ikke bare bra for sinnet, men øker også din egen vitamin D-produksjon. Det er best å kombinere dette med en tur i frisk luft. Hvis det ikke er noen Helse grunner til at du ikke burde, kan du også ta en lengre tur med en ryggsekk. Dette holder beinene i tillegg på farten, styrker ombyggingen av bein og dermed også kalsiuminnlemmelsen.
Hva skal du ikke spise hvis du har osteoporose?
Mens noen matvarer fremmer beinstabilitet, kan andre matvarer eller livsstilsvaner gjøre det motsatte og ha en skadelig effekt ved osteoporose. Nedenfor presenterer vi hva som kan fremme osteoporose og derfor bør nytes i moderasjon på det meste.
1. drikker som inneholder fosfater
Prøv å begrense forbruket av fosfat-holdige drikker (spesielt cola). fosfat er i seg selv et viktig beinbyggende stoff og trenger i prinsippet ikke unngås. Imidlertid, hvis det er til stede i feil forhold til kalsium, forhindrer det kalsium fra å bli absorbert i beinene. Mineral Vann med høyt sulfatinnhold reduserer også tilgjengeligheten av kalsium.
2. salt
Salt kan fremme kalsiumutskillelse. Jo mer bordsalt man bruker, jo mer kalsium skilles ut. Spesielt eldre mennesker mangler mekanismene for å kompensere for dette. Derfor bør du begrense saltinntaket ditt så mye som mulig hvis du har osteoporose.
3. kjøtt og pølse
Kjøtt og pølser, akkurat som cola, er rike på fosfat og bør derfor bare nytes i moderasjon. Tatt i større mengder, dyr proteiner kan også fremme kalsiumutskillelse - men i prinsippet er proteiner viktige for dannelse av bein. Eksperter anbefaler å spise ikke mer enn 300 til 600 gram kjøtt og pølseprodukter per uke. Spesielt bør svært fettete kjøttprodukter unngås. Det er bedre å helt unngå spesielt salte kjøttprodukter, som spekemat.
4. koffein
Kaffe ble lenge ansett som en kalsiumraner. I dag vet vi det koffein fremmer kalsiumutskillelse, men tre til fire kopper om dagen er bra. Det er enda bedre å drikke kaffe med melk for å fremme kalsiuminntaket.
5. fytin
Høy-fiber dietter, det vil si dietter rik på fiber, har mange Helse fordeler. Imidlertid bør fiber konsumeres i rimelige mengder. Dette er fordi en ulempe er at fytinsyren den inneholder binder kalsium (og andre mineraler), og hindrer dem i å komme inn i sirkulasjon i utgangspunktet. Mat rik på kostfiber med høyt fytininnhold er for eksempel fullkornsprodukter, ris, gestes eller soyabønner. Imidlertid kan fytininnholdet reduseres ved oppvarming. Videre, hvis kalsiuminntak er tilstrekkelig, vurderer eksperter risikoen for at fytin påvirker bein som veldig lav.
6. oksalsyre
Oksalsyre finnes i grønnsaker som spinat, rabarbra, rødbeter eller chard, men også i kakao og sjokolade. Syren danner en binding med kalsium, og forhindrer at mineralet absorberes fra tarmene. Av denne grunn bør personer med osteoporose unngå mat med mye oksalsyre Sørg for å alltid tilberede disse matvarene med kalsiumrikt mat, som melk eller fløte, og samtidig sørge for å konsumere ekstra kalsium den dagen.
7. alkohol
Det samme gjelder alkohol: større mengder øker kalsiumtapet og forverrer også energien balansere, som igjen svekker næringsstoffet absorpsjon. Spesielt vin inneholder også en rekke fenolforbindelser, som ytterligere reduserer kalsiumabsorpsjonen. Ifølge eksperter øker imidlertid ikke ett glass vin eller øl per dag risikoen for osteoporose.
8. nikotin
Virkningen av røyking på osteoporose er kontroversiell. Nikotin avtar blod strømning, og kalsium og andre næringsstoffer når derfor målorganbeinet bare i mindre mengder. Derfor, røyking kan øke risikoen for osteoporose. I alle fall er det gunstig å Helse å unngå nikotin.
Kosttilskudd for osteoporose?
Med et balansert kosthold og nok sol er det egentlig ingen grunn til å ta ekstra næringsstoffer i tablettform. For mange mennesker er det imidlertid vanskelig å dekke deres behov for kalsium (for voksne, ca. 1,000 milligram per dag for forebygging og 1,200 til 1,500 milligram for behandling av osteoporose) og vitamin D gjennom mat alene. Spesielt hvis det for eksempel er melk allergi or laktose intoleranse. Hvis kalsium og vitamin D ikke kan oppnås i tilstrekkelige mengder fra mat (eller produseres av kroppen selv), går mange osteoporose-pasienter til kosthold kosttilskudd. For å unngå konsekvensene av en permanent overdose, bør man være oppmerksom på maksimale mengder av visse kosttilskudd i henhold til anbefalingene fra Federal Institute for Risk Assessment (BfR). I tilfelle osteoporose, bør følgende stoffer inngå i et kosttilskudd i de maksimale mengder som er spesifisert i hvert tilfelle:
- Kalsium: 500 milligram (helst som kalsiumcitrat).
- Vitamin D: 20 mikrogram
- I tillegg er magnesium: 250 milligram
- Muligens kan blandingen suppleres med: Vitamin A, vitamin C (maksimum 250 milligram), vitamin E, vitamin K, folsyre (maksimum 200 mikrogram), kobber, mangan, sink (maks 6.5 milligram), bor og krom.
Hva påvirker næringsinntaket?
Hvis man spiser kalsiumrik mat eller kalsium kosttilskuddDette betyr imidlertid ikke ennå at mineralet faktisk når dit det kan utvikle sin effekt. Dermed, til tross for normalt inntak, kan det oppstå mangelsymptomer - nemlig i tilfelle økt tap, økt forbruk eller redusert absorpsjon i tarmen. Biotilgjengelighet bestemmer til slutt hvilken andel av et næringsstoff som er effektivt tilgjengelig for kroppen. Følgende tabell viser faktorene som påvirker ulike næringsstoffer i osteoporose:
| faktor | Effekt på bein |
|---|---|
| vitamin D | Øker absorpsjonen av kalsium i tarmen. Forbedrer kalsium balansere ved å påvirke nyrefunksjon. |
| Vitamin K | Involvert i å bygge beinskjelettet og dermed Bein tetthet. Øker indirekte inkorporeringen av fosfat og kalsium i bein. |
| Vitamin C | Viktig i dannelsen av bindevev og derfor bindevev. |
| Magnesium | Viktig i kroppens dannelse av vitamin D. I tillegg involvert i mineralisering av bein. |
| Fluor, kobber, mangan, sink og bor. | Her mistenkes involvering i dannelsen av bein. Imidlertid mangler mer presise funn fortsatt. |
| Bevegelse | Øker beinomsetningen og dermed inkorporering av kalsium i skjelettet. |
| Lett | Øker kroppens produksjon av vitamin D. |
| Oksalsyre, fytinsyre (kosthold med høyt fiber), sulfat, fosfat. | Binde kalsium i fordøyelseskanalen og forhindre at den absorberes i blodet. |
| Proteinrikt diett, bordsalt, koffein, alkohol. | Øk kalsiumtap gjennom nyrene. |
Som tabellen viser, krever riktig ernæring for osteoporose alltid å være oppmerksom på samspillet mellom de forskjellige faktorene. 7 supermat for eldre
