Veganere spiser ikke mat og matvarer fra dyr av ideologiske, religiøse, økologiske eller ernæringsmessige grunner, så vel som dyrevelferdshensyn - ingen kjøtt og produkter laget av det, ingen fisk og ingen animalsk fett, nei melk og meieriprodukter, nei egg og også nei honning. I tillegg blir maten tatt så naturlig som mulig. Veganere spiser utelukkende med vegetabilsk mat og skiller seg dermed fra vegetarianere.
Epidemiologi
I 2008 “National Nutrition Survey II” rapporterte 1.6% av deltakerne at de var vegetarianere. I mellomtiden (per januar 2015) anslår den tyske vegetariske unionen (VEBU) at det er omtrent 7.8 millioner vegetarianere og omtrent 900,000 XNUMX veganere (i Tyskland).
Positive effekter
En veganer kosthold har praktisk talt ingen kolesterol og bare en lav andel mettet fettsyrer og en høy andel enumettede og flerumettede fettsyrer. Dette er sannsynligvis hovedårsakene til at veganere har det bedre laboratorieverdier for totalt kolesterol, LDL kolesterol, HDL kolesterol, triglyserider og urinsyre, en lavere kroppsvekt og en betydelig lavere risiko for mange kroniske sykdommer som nefropatier (nyre sykdommer), hjerteinfarkt (hjerte angrep) og diabetes mellitus (diabetes) sammenlignet med en kontrollgruppe som spiser en standard blandet kosthold. En amerikansk studie av overvekt pasienter med type 2 diabetes mellitus viste at vekttap og hbaxnumxc reduksjonen var større på en veganer kosthold enn på en diett anbefalt av amerikaneren Diabetes Assosiasjon. Under en vegansk mat sank gjennomsnittet i studier blod trykkverdier (rundt 7 mmHg systolisch (øvre verdi) og rundt 5 mmHg diastolisch (lavere verdi)). På grunn av det høye fiberinntaket lider veganere sjelden av diverticulosis (fremspring i tarmveggen) og gallestein. Dessuten, kreft forekomst (frekvens av nye krefttilfeller) er 18% lavere på et vegansk kosthold.
negative effekter
For veganere, tilstrekkelig tilførsel av essensielle aminosyrer er problematisk fordi de ikke bruker animalsk protein (eggehvite). Protein fra vegetabilsk mat - korn, grønnsaker, belgfrukter, nøtter - har en lavere biologisk verdi enn animalsk protein. Anlegg proteiner mangler en eller flere aminosyrer. Animalsk protein, derimot, har alle ni essensielle aminosyrer, inkludert histidin, leucine og treonin, i tilstrekkelig store mengder, med melk og egg inneholder protein av beste kvalitet i forholdet som passer best for kroppen. Det viktige aminosyrer lysin i frokostblandinger, nøtter og frø og metionin i belgfrukter og grønnsaker, for eksempel, finnes bare i lave konsentrasjoner i de tilsvarende matvarene. Proteinunderskudd kan bare unngås ved et meget nøye bredt utvalg og kombinasjon av vegetabilske proteinkilder med tilstrekkelig energiinntak. For eksempel kan den biologiske verdien økes ved å kombinere mais og bønner. Det anbefales også belgfrukter, soyaprodukter (tempeh, tofu, soya melk/yoghurt), seitan og lupinprodukter. Veganere bør spise tre til fire porsjoner av disse matvarene daglig. På samme måte, på grunn av mangel på fiskeforbruk, inntaket av omega-3 fettsyrer eikosapentaensyre (EPA) og docosaheksaensyre (DHA) er kritisk. Hos veganere som bruker rikelig med alfa-linolensyre (ALA) via lin olje, linser, grønne bladgrønnsaker som spinat og nøtter som valnøtter, lavere men stabile konsentrasjoner av omega-3 fettsyrer finnes i plasma. Dette skyldes det faktum at mens inntaket av omega-6 fettsyrer, spesielt linolsyre, reduseres, er det tilstrekkelig syntese av ALA i EPA og DHA. Linolsyre finnes i store mengder i solsikke og mais olje. Fordi vitamin B12 finnes ikke i vegetabilsk mat, veganer oppfyller ikke vitamin B12-kravene og har ofte lave plasmakonsentrasjoner av vitamin B12. En mulig konsekvens av vitamin B12 mangel is hyperhomocysteinemi (patologisk (unormal) økning i aminosyren homocystein), som er tilstede i halvparten av veganere. Andre symptomer på vitamin B12 mangel er hovedsakelig blekhet, svakhet, rask utmattbarhet og svimmelhet. Veganere bør derfor ha sitt vitamin B12 nivåer som bestemmes regelmessig. Selv om kroppen kan lagre vitamin B12, bør vitamin B12-nivået bestemmes etter det første året på et vegansk kosthold. Som regel er tilskudd av vitamin B12 tilrådelig og nødvendig. Fremfor alt er det en risiko for kalsium mangel, fordi kalsium absorberes til mer enn 50% gjennom inntak av melk og melkeprodukter. Symptomer på mangel inkluderer magesmerter, diaré (diaré), og kramper. Egnede veganske kilder til kalsium inkluderer berikede soyaprodukter, mørkegrønne grønnsaker som grønnkål, spinat og brokkoli, nøtter som mandler og hasselnøtter, og kalsiumrikt mineralvann (kalsiuminnhold> 150 mg / l). Det bør utvises forsiktighet for å sikre at grønnsaker inneholder lite oksalat. Oksalsyre reduserer biotilgjengelighet of kalsium fordi det danner uoppløselige komplekser med kalsium (kalsiumoksalater). Spesielt høye nivåer av oksalat finnes i chard, spinat, rabarbra, bete, kakao pulver og sjokolade. Forbruket av mineral Vann som inneholder kalsium anbefales også. Det er ofte en underforsyning av sporelementet jod fordi folk unngår fisk, som er en veldig god kilde til jod. Jod er også inneholdt i alger og tang produkter, men noen ganger i veldig store mengder. Federal Institute for Risk Assessment (BfR) fraråder alger for å forhindre jod overforsyning. I alle fall bør veganere bruke jodisert bordsalt. Hvis jod som et viktig sporstoff for dannelsen av skjoldbruskkjertelen hormoner mangler i kroppen vår, kan det føre til sløvhet. Risikogrupper, inkludert personer med en familiehistorie av jodmangel struma, anbefales å ta jod tabletter. Dekker jern kravene er også problematisk fordi de viktigste kildene til jern - kalv, svinekjøtt, storfekjøtt og leveren - forbrukes ikke. Korn, fullkorns- og soyaprodukter, mais, ris, nøtter og andre planteprodukter er dårligere kilder til jern, til tross for deres høye jerninnhold, fordi bruken av dette sporstoffet reduseres av det høye fytinsyreinnholdet i dem. Fytinsyre eller fytater danner et ikke-absorberbart kompleks med jern og følgelig hemme jern absorpsjon. Typiske mangelsymptomer er tretthet, blekhet og hodepine. Samtidig inntak av vitamin C eller vitamin C-rik mat øker enterisk jern absorpsjon (opptak av jern i tarmen) ved askorbinsyre som demper effekten av fytater. Samtidig tilførsel av askorbinsyre kan øke biotilgjengelighet spesielt plantejern uten heme. Ved å redusere Fe3 + (treverdig jern) til Fe2 + (toverdig jern) forbedrer askorbinsyre absorpsjon (opptak) av ikke-hemejern med en faktor på 3-4 og stimulerer dets innlemmelse i jernlagringsproteinet ferritin. For å kunne gjenkjenne en mangelsituasjon på et tidlig tidspunkt, bør veganere ha de tilsvarende laboratorieparametrene (serumjern, hemoglobinserum ferritin) bestemmes en gang i året. Utnyttelsen av sink i fullkornsprodukter hindres også av det høye fytininnholdet. Mangelfull tilførsel manifesteres blant annet av immunmangel, nedsatt matlystog forsinket sårheling. Å øke sink inntak, er de samme tiltakene som beskrevet ovenfor for jern nyttige. Siden den nye inntaksanbefalingen for vitamin D på 20 µg per dag blir ikke oppnådd av noen i den tyske befolkningen gjennom det normale kostholdet, et tilstrekkelig inntak av vitamin D er enda mer kritisk for veganere - ifølge National Nutrition Survey II (NVS II, 2008), mer enn 40% av den daglige vitamin D-mengden tilføres gjennom fisk og fiskeretter. Det er ikke mange vegetabilske matvarer som inneholder vitamin D. Sopp som porcini, kantareller og sopp inneholder betydelige mengder vitamin D. Hos barn, vitamin D-mangel kan føre til rakitt (en sykdom med benmetabolisme), spesielt når omdannelsen av vitamin D-forløpere er svekket på grunn av mangel på sollyseksponering eller på grunn av kraftig pigmentering av hud. Symptomer på mangel inkluderer økt følsomhet for infeksjon, bein og muskler smerte, og økte brudd priser. Veganere bør derfor forbedre tilførselen av vitamin D ved å tilbringe hyppig tid utendørs og ved å spise mat beriket med vitamin D, som margarin eller soyamelk. Hvis veganere spiser mesteparten av maten uten forutgående varmebehandling, har de økt risiko for allergi. Dette skyldes at varme ødelegger matens antigene styrke. Dette gjelder spesielt for stein- og pomefrukt, grønnsaker som gulrøtter eller selleri og nøtter.
konklusjonen
Hvis veganere gjør dietten ensidig, er risikoen for underernæring er høy. Jo mer variert utvalg av vegetabilske matvarer, jo flere belgfrukter, spesielt soyabønner, og mange forskjellige nøtter og frø blir konsumert, desto bedre blir veganerne forsynt med makro- og mikronæringsstoffer. Tilskudd med vitamin B12, jod og en DHA-rik algeolje er tilrådelig (konvertering av DHA til EPA kan også gjenopprette EPA-nivåer). Veganere må ha tilstrekkelig kunnskap om valg av mat, tilberedning og riktig bruk av kosttilskudd. Et rent plantebasert kosthold frarådes sterkt på grunn av utilstrekkelig tilførsel av makro- og mikronæringsstoffer (næringsstoffer og vitale stoffer) hos spedbarn, små barn, ungdommer, kronisk syk, gravide, ammende og eldre.
