Ernæringsanbefaling for hverdagen

Generelle anbefalinger

Del din daglige mat i fire til fem små måltider. Hvis du er overvekt, spis tre hovedmåltider. Tygg maten godt. Ta god tid og nyt maten. Å spise sakte er også viktig fordi kroppen trenger omtrent 15 til 20 minutter for å utvikle følelsen "Jeg er mett". Hvis du spiser for raskt, spiser du vanligvis mer mat enn kroppen din trenger. Sikt på vanlige måltider. En uregelmessig kosthold er en stor stresset og forstyrrelsesfaktor for organismen. Unngå matvarer og drikke som er for varme. Ta med en variert, lett fordøyelig kosthold til bordet med sesongens mat som er så fersk og tilberedt forsiktig som mulig. Jo mer varierte måltidene dine er, desto bedre blir du forsynt med alle nødvendige næringsstoffer og viktige stoffer. Ensidige dietter bærer alltid risikoen for underernæring og ernæringsmessige mangler. unngå fedmeNår fedme øker, reduseres forventet levealder. Spis derfor med måte. Følgende gjelder mengden mat: spis nok slik at du ikke utvikler deg overvekt, men heller ikke vektig.

Karbohydrater (sukker)

Spis rikelig med fullkornsmat, som fullkornsbrød, frokostblandinger, kornfritter, brun ris, fullkornspasta og kli. Disse inneholder komplekse karbohydrater, mineraler og sporstoffer. Unngå produkter av hvitt mel (type 405) som ristet brød, hvitt brødskiver, rundstykker, kaker og pasta. Spis tre til fire mellomstore poteter om dagen, som er omtrent 250 til 300 gram. Poteten inneholder protein av høy kvalitet, stivelse, mye vitamin C og vitamin B1, store mengder verdifulle mineraler så vel som fiber. Vennligst kok poteter uskralt og uten salt, fordi tapet av næringsstoffer i kokte poteter er mye lavere enn i kokte poteter. sukker og ren dekstrose. De donerer ”tomt kalorier”, Fordi de ikke inneholder viktige stoffer som vitaminer, mineraler, sporstoffer, essensielle aminosyrer og fettsyrer. I tillegg, sukker fremmer utviklingen av karies. Begrens forbruket av søtsaker som sjokolade, godteribarer, godteri og sjokolade. Honning, lønnesirup, rå sukker og søtningsmidler er tillatt som sukker erstatninger i små mengder.

Fett

Spis lite men vegetabilsk fett av høy kvalitet. Foretrekk vegetabilsk smørbart fett, for eksempel solsikkemargarin, fordi det er rikt på flerumettet fettsyrer. Bruk forkjølelse-pressede vegetabilske oljer som olivenolje, solsikkeolje, linolje, nøtteolje og hvetekimolje. Spis valnøtter og hasselnøtterForbruket av "synlig" og "skjult" fett bør ikke overstige totalt 70 til 80 g per dag. Mye "usynlig" fett inneholder også søtsaker (sjokolade, sjokoladebarer, sjokolade), blant annet. Vær derfor forsiktig med søtsaker. Ikke varm opp fett så mye at det fordamper i pannen. Varmen oksyderer fettene. Dette skaper såkalt peroksider, som kan være kreftfremkallende (kreft-forårsaker) effekt. I tillegg er det viktige vitamin E, som er rikelig inneholdt i mange vegetabilske fettstoffer, blir ødelagt. Ikke bruk stekefett til sauser. I tilfelle av smør, oksidasjonen av fettene gjør seg kjent som harskhet. I tilfelle bacon, pølser, krydret oster, potetgullferdige dressinger og andre fettrike næringsmidler og bearbeidede matvarer, derimot gir oksidasjon av fett dem en krydret smak. Forsiktig! Matvarer med høyt fettinnhold, bearbeidet fettfattig mat og stekt mat bør derfor generelt unngås. Spis et måltid med fersk sjømat en eller to ganger i uken. Foretre sild, makrell, laks, ansjos, atlantisk stør, piggvar og sverdfisk, for eksempel fordi de inneholder verdifull umettet fettsyrer. Ferskvannsfisk inneholder derimot, som kjøtt, nesten bare mettet fett syrer. I stedet for pølse, spis oftere fettfattig ost og vegetariske pålegg. På denne måten vil du redusere mengden fett i kostholdet ditt:

• Unngå kjøtt og forkjølelse kutt med høyt fettinnhold. Foretrekk magert kjøtt, spesielt kylling og kalkun, fjørfepølse og fisk.
• Bruk så lite fett som mulig til tilberedning av mat.
• Skjær synlig fett fra kjøttet før og etter tilberedning. Fjern hud fra fjærfe før du spiser.
• Ikke drikk bare hele melk og ikke spiser bare melkeprodukter. Konsumere meieriprodukter med lite fett (lite fett) melk, ost med redusert fett, magert kvark) oftere. Unngå oster med mer enn 40% fett i tørrstoff (F. i. Tr.) Og tunge kremfaser av meieriprodukter.
• Velg mat med lite fett når du handler. Vær oppmerksom på produsentens ernæringsinformasjon, som vanligvis også inneholder informasjon om fettinnholdet. Vær forsiktig med matvarer der fettinnholdet ikke er angitt.
• Unngå sauser med høyt fettinnhold, salatdressinger, majones og pålegg. Velg oftere yoghurt-baserte produkter eller lag dem selv.
• Unngå stekt mat og mat bakt i fett, som pommes frites, potetgull, peanøttflis.

Proteiner (eggehviter)

Begrens forbruket av kjøtt og pølse. Unngå innmat, herdet så vel som røkt kjøttprodukter. Spis ikke mer enn en porsjon (150 g) kjøtt to ganger i uken og en porsjon (50 g) pølse med redusert fett tre ganger i uken. Husk at animalsk protein samtidig inneholder store mengder uønskede medfølgende stoffer, for eksempel fett, kolesterolog puriner. Foretrekk kylling-, kalkun- og fjærkrepølse. Møt ditt animalske protein først og fremst med meieriprodukter med lite fett. Foretrekk syrnet meieriprodukter med dextrorotatory melkesyre. Venstrehendt melkesyre er en belastning for kroppen fordi den bare kan behandle den i små mengder. Kremost og kvark er også gode proteinkilder. Probiotisk yoghurt produkter har en gunstig effekt på tarmflora og immunsystem. Selv om noen av dem har en melk fettinnhold på 3.5%, anbefales fortsatt inntak av en kopp av et av disse produktene daglig. Unngå kombinasjoner av melk eller melkeprodukter og nøtter, rug og hvetekim og kli i et måltid. Nøtter og frokostblandinger inneholder såkalt fytinsyre (fytater). Fytinsyre eller fytater binder kalsium og dermed hindre dens absorpsjon i tarmen. Tilbered derfor mysli med usøtet frukt eller grønnsaksjuice i stedet for melk og meieriprodukter. Du kan også varme opp kornproduktene i kokepunkt Vann på forhånd. Spis belgfrukter (erter, bønner, linser, hirse) oftere som tilbehør i hovedretter. De gir rikelig med vegetabilsk protein, mineraler og sporstofferNyttige proteinkombinasjoner i et måltid:

• Potet med egg
• Poteter med melk, cottage cheese, ost
• Brød / kornprodukter med melk, cottage cheese, ost
• Belgfrukter - erter, linser, bønner - med brødskiver og melk eller cottage cheese.

Spis et måltid med kylling egg en gang i uken. Men totalt sett bør du ikke spise mer enn tre egg en uke, fordi egg er veldig rike på kolesterol.

Kostfiber

Gi preferanse til frukt, salater, fullkorn, grønnsaker, belgfrukter, nøtter og tørket frukt. Spis minst tre porsjoner daglig - ditt valg av frukt, salat og grønnsaker. Unngå produkter av hvitt mel! Spis to til fire ts hvetekim og minst en teskje kli daglig. Det beste fullkornsmelet er hjemmelaget mysli laget av strimlet korn eller kornflak med kli. Dette måltidet gir verdifullt vegetabilsk protein, vitaminer, mineraler og sporstoffer i tillegg til kostfiber så viktig for fordøyelsen og avføring Følgende er det totale kostfiberinnholdet i matvarer i gram per 100 g mat: