Ernæring for hjertet: Denne maten styrker hjertesykdommen!

Hjerte- og karsykdommer er den klart største dødsårsaken i Tyskland - selv foran kreft. Mer enn en tredjedel av alle dødsfall i 2018 skyldtes hjerte- og karsykdommer. Hvilken rolle gjør kosthold spille i utviklingen av hjerte- og karsykdommer? I den følgende artikkelen kan du lese om hvilken innvirkning livsstil kan ha på hjerte Helse og hvorfor et sunt kosthold er så viktig for hjerte sykdom. Du vil også lære mange interessante fakta om noen matvarer som er spesielt gode for hjerte.

Hva er egentlig hjertesykdommer?

Hjertet og alt blod fartøy sammen sminke det som er kjent som sirkulasjonssystem. Du har kanskje lagt merke til at ofte ikke bare mennesker snakke om hjertesykdom, men bruk også begrepet kardiovaskulær sykdom. Disse to begrepene brukes ofte synonymt som en generisk betegnelse på en gruppe sykdommer som alle har noe å gjøre med hjertet og blod fartøy. Kardiovaskulær sykdom inkluderer:

  • koronar arterien sykdom (CAD).
  • Hjertearytmier og atrieflimmer
  • Angina pectoris (brystsmerter)
  • Hjertesvikt (hjerteinsuffisiens)
  • Hjertemuskulær betennelse

En hjertesykdom forårsaker ofte en annen og kan få alvorlige konsekvenser. Dette illustreres av følgende eksempel: en innsnevring eller til og med en blokkering av koronararterier - dette er fartøy rundt hjertet - kalles koronar arterien sykdom. Siden blod strøm til hjertet kan forstyrres i dette tilfellet, dette kan føre til brystsmerter hos de berørte - kjent som angina pectoris i tekniske termer - og deretter i verste fall til en hjerteinfarkt. Det er derfor viktig å identifisere og unngå potensielle risikoer for utvikling og forverring av hjertesykdom så tidlig som mulig.

Hva er risikofaktorene for hjertesykdom?

De viktigste risikofaktorene for mange hjertesykdommer er:

  • Høyt blodtrykk
  • Høye blodlipidnivåer (kolesterol)
  • Diabetes
  • Overvekt
  • Mangel på trening
  • røyking
  • Økende alder
  • Arvelig disposisjon

Aldringsprosessen og arvelig disposisjon kan ikke påvirkes, men andre faktorer - og derfor hjerte Helse - kan endres ved å justere livsstilen din. Det viktigste målet er å sikte mot en normal kroppsvekt og unngå overflødig vekt for enhver pris. Dette er fordi hvert eneste kilo setter ekstra belastning på hjertet og har en direkte effekt på blodtrykk. I tillegg til vanlig trening, en sunn kosthold spiller en nøkkelrolle her. Vær så snill snakke til legen din hvis du vil gå ned i vekt. Han eller hun vil gi deg individuelle råd om dette. 13 tips for et sunt hjerte

Å spise sunt for hjertesykdom

I utgangspunktet et hjertesunt kosthold handler om å støtte din Helse og ta belastningen av hjertet ditt. Spesiell vekt bør legges på kroppsvekt, blodtrykk, blodsukker nivåer og blodlipidnivåer. Det er også best å snakke til legen din om dette og få blodverdiene sjekket regelmessig. Du kan også konsultere en ernæringsfysiolog som kan lage en individuell diettplan for personer med hjertesykdom. Det er best å spørre helseforsikringsselskapet om et mulig tilskudd og få en liste over tilbudene i ditt område.

6 tips for et hjertesunt kosthold

Både for eksisterende hjertesykdom og for forebygging kan følgende grunnleggende regler for sunn mat tjene som veiledning:

  1. Tilbered fersk mat med rikelig med frukt og grønnsaker.
  2. Vær oppmerksom på riktig fett.
  3. Nå for mat som er rik på fiber.
  4. Nyt alkohol bare med måte.
  5. Spis lite salt.
  6. Unngå eller reduser forbruket av sukker så mye som mulig.

1) Fersk mat med frukt og grønnsaker.

Fersk frukt og grønnsaker er bra for hjertet, fordi de er rike på vitaminer og mineraler og er essensielle som en del av et sunt kosthold. Visse ingredienser som antioksidanter vitamin E og vitamin C, i tillegg til fytokjemikalier og sporstoffer kan fjerne skadelige frie radikaler i kroppen, nøytralisere dem og dermed beskytte kroppens celler mot skade. Denne beskyttelsen inkluderer også hjertecellene og blodårene som støtter deres normale funksjon. I tillegg inneholder vegetabilsk mat mye kostfiber, som holder deg mett i lang tid, støtter tarmaktivitet og på denne måten kan bidra til å regulere kroppsvekten. Det tyske ernæringsselskapet (DGE) anbefaler å innta minst fem porsjoner frukt og grønnsaker om dagen (“5 om dagen”) for å redusere risikoen for hjerte- og karsykdommer.

2) Vær oppmerksom på riktig fett.

Å spise sunt eller godt fett kan støtte hjertehelsen. Det er ikke nødvendig å spise et fettfattig kosthold for å gjøre det. Men hva er forskjellen mellom godt og dårlig fett? De såkalte umettede fettene (også kjent som umettede fettsyrer) regnes som sunne. De er i kontrast til mettet fett eller mettede fettsyrer:

  • Mettet fett finnes spesielt i matvarer av animalsk opprinnelse, som f.eks smør, kjøtt og fløte. Men mettet fett finnes også i palmeolje or kokosolje.
  • Umettet fett, derimot, finnes hovedsakelig i rapsolje, linolje, valnøtt olje og olivenolje. I denne fettgruppen skilles det ytterligere mellom omega-3 fettsyrer og omega-6 fettsyrer inneholdt i dem. Både fettsyrer er avgjørende for menneskekroppen, siden dette ikke kan produsere de to fettsyrene selv og derfor er avhengig av en tilførsel gjennom dietten.

Inntaket av fett i dietten har en innvirkning på nivåene av lipider i blodet, kolesterol. kolesterol, Spesielt LDL kolesterol, kan avsettes i veggene i blodkarene og dermed bidra til herding og innsnevring av karene - dette kalles aterosklerose. Omega-3 fet syrer hjelp til å senke LDL kolesterol nivåer og kan dermed forhindre utvikling av vasokonstriksjon og holde karene elastiske. En studie fra 2018 viste at økt inntak av omega-3 fettstoffer syrer gir vanligvis ikke helsemessige fordeler. Overdreven inntak av omega-3 fettstoffer syrer bør også unngås. Dette er fordi det også er viktig at fettsyrene er i riktig forhold. Et forhold på 5: 1 mellom omega-6 og omega-3 fettsyrer anses som ideelt. Likevel er et daglig inntak av omega-3 fettsyrer viktig og kan oppnås ganske enkelt med et balansert og sunt kosthold. Omega-3 fettsyrer finnes i matvarer som fet havfisk, forskjellige oljer, og også i nøtter og avokado. Det er best å spise fisk oftere enn kjøtt og pølser. Bruk også vegetabilske oljer i stedet for smør forum matlaging og baking. Saflor- og solsikkeoljer gir også rikelig med omega-6 fettsyrer.

3) Nå for fiberrike matvarer.

Et hjertesunt kosthold inkluderer også fiber. Dette er vegetabilske, ufordøyelige matkomponenter. De har en gunstig effekt på kolesterolnivåer og kan redusere risikoen for høyt blodtrykk og hjerte- og karsykdommer. De har også en positiv effekt på blodsukker nivåer. Hvis det er mulig, bør de være på menyen hver dag. Matvarer som er rike på fiber inkluderer fullkorn brødskiver eller pasta, samt belgfrukter og mange grønnsaker og frukt.

4) Nyt alkohol med forsiktighet

Forbruket av alkohol er alltid forbundet med noen helserisiko. Dermed ble blant annet leveren og bukspyttkjertelen kan lide under påvirkning av alkohol. Blodtrykk reagerer også på inntak av alkohol. Hvordan blodtrykket endres etter alkoholforbruk - det vil si om det stiger eller synker - avhenger av ulike faktorer. For eksempel humør, kjønn eller kosthold og røyking vaner spiller en rolle her. Blodtrykk påvirker i sin tur helsen til alle organer, inkludert hjertet. For høyt blodtrykk overbelaster blodkarene, og hjertet må jobbe mye hardere for å pumpe blod gjennom kroppen mot trykket. Denne konstante, høye stresset kan føre til at hjerte og blodkar endres. Blant annet kan følgende skje:

  • Hjertemuskelen tykner, blir stivere og mer bevegelig.
  • Karene nær hjertet er innsnevret av den fortykkede hjertemuskelen.
  • Blokkeringer forårsaket av små blodpropper forekommer lettere i de innsnevrede karene.
  • Fartøyene eldes for tidlig på grunn av det høye stresset.

For å holde blodtrykket stabilt på lang sikt og avlaste hjertet, bør inntak av alkohol være begrenset til følgende mengder:

  • Voksne menn: 20 til 24 gram alkohol per dag, tilsvarende en halv liter øl eller en kvart liter vin.
  • Voksne kvinner: 10 til 12 gram alkohol per dag, tilsvarende omtrent en fjerdedel liter øl eller et lite glass vin (0.1 liter).

Det er imidlertid best for hjertet å avstå fra alkohol helt eller ikke drikke alkohol minst to dager i uken. Spesielt hvis det allerede er hjertesykdom, bør alkohol nytes med forsiktighet. Det er best å spørre legen din om dette.

5) Spis lite salt

I likhet med alkohol har spising av bordsalt også en effekt på blodtrykket. Salt kan øke blodtrykket. Derfor er et diett med lite salt gunstig for hjertesykdommer. Å unngå bordsalt eller produkter med høyt bordsalt, som næringsmiddel, spekemat, pølse, skinke, ost eller sterkt saltede snacks som chips og peanøtter, kan senke blodtrykket. Bruk i stedet friske eller tørkede urter til krydder og nå usaltet nøtter.

6) Unngå sukker

Populære søtsaker som sjokolade, gummibjørner, limonade og is inneholder mye sukker og derfor spesielt mange “tomme” kalorier. Dette betyr at det er mye energi i disse matvarene, men få næringsstoffer som kroppen trenger. Du er derfor bare mett i en kort periode, noe som kan føre å spise mer enn det som er bra for deg, og som et resultat til en økning i kroppsvekt. Siden det var overvekt setter en belastning på hjertet, anbefales det å unngå sukkerholdig mat og dermed kontrollere vekten din. En amerikansk studie viste til og med at forbruket av sukker øker risikoen for hjerte- og karsykdommer betydelig - selv om overvekt spilte ingen rolle. Sukker ser ut til å ha en negativ effekt på hjertehelsen på forskjellige måter. I tillegg har det lenge vært kjent at sirkulasjonssystem og diabetes mellitus (diabetes) er nært beslektet. Årsaken: Hvis sukkernivået i blodet er permanent høyt, kan veggene i blodårene lide. Dette fremmer i sin tur dannelsen av arteriosklerose og blodpropp. I verste fall fører dette til en hjerteinfarkt. De fleste med diabetes dør av en kardiovaskulær sykdom som hjerteinfarkt or hjerneslag. Folk med diabetes spesielt bør derfor følge med på sukkerforbruket og redusere det så mye som mulig. Når søtsuget kommer, er det bare å nå følgende matvarer som erstatning:

  • Tørket frukt (epleringer, aprikoser, rosiner osv.).
  • Popcorn (helst usøtet eller hjemmelaget med lite sukker).
  • Frukt
  • Sjokolade med høyt kakaoinnhold
  • Havregrynkaker (helst hjemmelagde)

Middelhavs diett som et ideelt kosthold for hjertet

I forbindelse med et sunt kosthold for hjertesykdom, anbefales det såkalte "middelhavsdiet" om og om igjen. Sammensetningen og tilberedningen av mat som tradisjonelt middelhavsmat inneholder hovedsakelig fersk frukt og grønnsaker, fisk, hvitt kjøtt, belgfrukter, vegetabilsk olje og nøtter. Denne typen diett er med på å holde seg sunn og påvirke allerede eksisterende hjertesykdommer gunstig, fordi den påvirker følgende aspekter:

  • Kroppsvekt
  • Blodtrykk
  • Blodsukker
  • Blodlipidnivåer
  • Inflammatoriske prosesser i kroppen

Andre anbefalte matvarer for hjertesykdom

Det er mange matvarer som kan ha en positiv innvirkning på hjertehelsen. I tillegg til de som allerede er nevnt, inkluderer disse sunne matvarene for hjertet:

Hva skal du ikke spise hvis du har hjertesykdom?

De koffein i drinker som f.eks kaffe, te eller cola stimulerer hjertet og sirkulasjon: Hjertet slår raskere og blodtrykket stiger. For folk som sjelden strekker seg for koffeinholdige drikker, for mye koffein kan utløse klager som skjelving, hjertebank, hodepine, svimmelhet eller rastløshet. Dette kan sette en belastning på sirkulasjonssystem. Det er best å unngå koffeinholdige drikker hvis du opplever disse effektene. I tillegg må du unngå sterkt saltet mat og søtsaker. Ferdige produkter inneholder ofte mye salt og i tillegg hydrogenerte fettstoffer eller smaksforsterkere. Du bør også unngå alkohol hvis mulig. Også dårlig for hjertet er et overskudd av animalsk fett, som de som finnes i kjøtt eller pølse.

Oppskrift på et sunt hjerte

Følgende er en oppskriftidee for et sunt kosthold for hjertesykdommer. Hvorfor ikke prøve jakkepoteter med courgettegress? Ingredienser (serverer fire):

  • 1 kg poteter
  • 500 g cottage cheese (20 prosent fett)
  • 2 ss linolje
  • 1 liten courgette
  • 50 ml Vann
  • Gressløk, pepper, salt

Forberedelse:

  • Kok poteter med hud og uten salt.
  • Riv courgetter grovt sammen med skallet
  • Hakk gressløken
  • Bland cottage cheese, courgette, gressløk, linolje og Vann; sesong med pepper og salt.
  • Poteter (skrelt eller ikke skrelt, avhengig av smak) salt rett før du spiser, om nødvendig.

Næringsinformasjon:

En porsjon gir 342 kcal (kilokalorier), 6 g fiber og 16 mg animalsk kolesterol.